Thursday, May 29, 2014

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированная диета, или сбалансированное питание, подразумевает следующее: человек ежедневно получает с пищей то количество питательных веществ, которое необходимо его организму для того, чтобы оставаться здоровым. При этом надо всегда иметь в виду, что излишек питательных веществ может вызвать в организме такое же расстройство, как и их недостаток. Поэтому ошибочно считать, что сбалансированное питание – это питание, которым пользуются только для похудения.

Так что же представляет собой сбалансированный рацион питания?

Сбалансированный рацион питания не одинаков для всех людей. Ежедневные энергетические потребности отдельного человека зависят от разных параметров, в которые включается скорость метаболизма, возраст, пол человека, степень его физической активности. Так, например, беременные женщины или женщины, кормящие грудью, имеют повышенные энергетические потребности, которые обуславливаются их состоянием. Естественно, сбалансированное питание для женщин в этой фазе их жизни не будет иметь ничего общего с теми диетами, которое предлагает сбалансированное питание для похудения.
Тем не менее, мы всегда можем сказать об общих правилах сбалансированного питания. Ежедневные энергетические нужды нашего
организма покрывают продукты пяти основных групп.
Перечислим их:
  • хлеб, рис, злаковые и макаронные изделия;
  • фрукты и овощи;
  • мясо и рыба;
  • молочные продукты;
  • жиры, масла и сладости.
Включать продукты из каждой группы в свое ежедневное меню – это и значит придерживаться сбалансированного рациона питания.

Можно ли использовать сбалансированное питание для похудения?

Да, если не забывать об его основных правилах. Они требует от нас соблюдать в своем питании следующие соотношения:
  • от 15 до 20% каждодневной пищи должно покрываться протеинами – такими, как красное мясо, рыба, мясо птицы;
  • от 50 до 60% ежедневной пищи должно покрываться углеводами – такими, как хлеб, рис, макаронные изделия, картофель, фрукты, зелень, бобовые;
  • общее количество жиров должно колебаться от 20 до 30%. Оно не должно превышать 30% наших общих энергетических потребностей, то есть 33 грамма жирных веществ на 1000 калорий. Из этого жира только 10% может быть животного происхождения, то есть 11 граммов на каждые 1000 калорий.

Меню сбалансированного питания для похудения на неделю

Заканчивая наш разговор о сбалансированном питании, предлагаем вам несколько вариантов меню для похудения – вы можете взять их как пример сбалансированного питания на неделю.
Завтрак
  • 1 кусок хлеба (или 2 сухарика) + 30 граммов нежирного сыра;
  • 1 стакан молока 1,5% жирности + 1 кусок хлеба (30 граммов) с медом или мармеладом;
  • 1 стакан молока 1,5% жирности + 30 граммов хлопьев или 2 сухарика.
Второй завтрак
  • 2 фрукта или 1 стакан сока без сахара.
Обед
  • приготовленный без масла омлет из двух яиц с грибами, луком, зеленым перцем + 1 небольшая порция салата из овощей с двумя чайными ложками оливкового масла + 1 кусок хлеба;
  • 120 граммов вареного мяса + 1 небольшая порция салата из овощей с одной столовой ложкой оливкового масла + 1 кусок хлеба;
  • 1 небольшая порция варенных бобовых с одной столовой ложкой оливкового масла + 30 граммов нежирного сыра;
  • 2 свиных шашлыка + 1 постная лепешка + 1 небольшая порция зеленого салата с двумя чайными ложками оливкового масла;
  • 1,5 небольших порции баклажанов, запеченных с помидорами, с одной столовой ложкой оливкового масла + 4 небольших куска вареного картофеля + 30 граммов нежирного сыра + 1 кусок хлеба;
  • 150 граммов печеной рыбы + 100 граммов вареного картофеля + 1,5 вареных моркови с одной чайной ложкой оливкового масла;
  • 200 граммов вареных макарон + 50 граммов нежирного сыра + 1 небольшая порция салата из моркови или помидоров с 4-5 маслинами и двумя чайными ложками оливкового масла.
Полдник
  • 1 фрукт.
Ужин
  • 1 йогурт 0-2% жирности + 2 фрукта;
  • 1 йогурт 0-2% жирности + 1 чайная ложка меда + 8-10 орехов + 2 сухарика;
  • 1 йогурт 0-2% жирности + 2 чайных ложки варенья + 8-10 миндалин;
  • 1 тост с 1 куском (30 граммов) нежирного сыра, помидор, 1 кусок ветчины из вареной индейки;
  • 1 стакан молока 0-2% жирности + 50 граммов хлопьев.
Приведенная диета сбалансированного питания может считаться экспресс-диетой, поскольку она помогает потерять лишние килограммы в довольно короткий срок. Одновременно эта диета представляет собой пример сбалансированного питания для похудения, следуя которому вы всегда будете чувствовать себя сытой.

Wednesday, May 28, 2014

Питание и бег для похудения

Вы твердо решили следовать нашей программе тренировок, бегать по пять раз в неделю, замахнуться на полумарафонскую дистанцию в 20 километров, так? Тогда вам надо пересмотреть свое питание. Точнее, сесть на особую диету. Иначе уже через пару недель вы будете чувствовать себя слабой, больной и вечно голодной, а через месяц вы просто-напросто махнете рукой на все - и на бег, и на фигуру, и на платье размером меньше, которое вы уже присмотрели...
Так уж устроила нас природа: нехватка простого физиологического топлива всегда приводит к упадку психических сил. Да-да, недоела и вот уже все вокруг видится в черных красках. Как же быть? Лопать все подряд? Нет, мы будем рассчитывать свои энергетические потребности по науке, с помощью специальной формулы (в двух вариантах, один из них - с поправкой на похудение).

Бег и план питания

Сколько калорий в день вам понадобится? Это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки. Как подобрать оптимальный для себя рацион, читайте ниже.

Питание и бег Фаза 1 (недели 1-4)

Ваши энергозатраты растут, а потому вам надо есть больше. Конечно, вам будет непросто перестроиться с принципа «ешь меньше, чтобы похудеть»» на формулу «ешь больше».
Однако таковы парадоксы бега! Больше того, вам потребуется принимать много жиров! А для этого придется включить в рацион жирную морскую рыбу, орехи, рыбий жир в капсулах или масло примулы вечерней. Это сделает ваши связки более эластичными и тем самым обезопасит от травм.
Для того, чтобы бегать трусцой по 5 километров пару раз в неделю, специальной диеты не нужно. А вот интенсивная подготовка к полумарафону потребует от организма полной перестройки программы питания.
Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам надо поглощать в период беговых тренировок, возьмите калькулятор и воспользуйтесь нашей трехступенчатой формулой.
1. Умножьте свой вес на коэффициент 26,5.
Например, если вы весите 60 килограммов, вы должны получить 60 х 26,5 = 1590 калорий в сутки.
Итак, базовые суточные энергозатраты (БСЭ) в состоянии покоя: 1590 калорий. Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (чтобы билось сердце, работали легкие, протекали обменные процессы и так далее). Эту величину мы будем использовать как отправную точку в расчетах.
2. Прибавьте к полученной величине то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках.
Если вы бегаете со скоростью
Умножьте свой вес на
8 км/час
1,2 калории на каждый километр бега
11 км/час
1,15 калории/км
14 км/час
1,12 калории/км
Если вы занимаетесь не бегом, а спортивной ходьбой со скоростью около 6,5 км/час, рассчитывайте примерно на 5 калорий в минуту или 300 калорий в час.
Расчет для женщины весом 60 килограммов, которая пробегает в день в среднем 8 километров со скоростью 11 км/час, будет выглядеть так:
  1,15 калорий х 8 км - 9,2
  9,2 х 60 (Масса тела) = 552
  Итак, за тренировку сгорает 552 калории.
Имейте в виду, что эти дополнительные калории вам понадобятся только в тот день, когда вы бегаете. А вот в дни отдыха «добавка» не нужна!
3. Наконец, суммируйте БСЭ с количеством калорий, потраченным на тренировке, и увеличьте полученную сумму на 10%.
  1590 + 552 = 2142
  2142 + 2 И (10% от 2142) = 2356 или окаю 2300 калорий в день.
Если вы поставили перед собой цель похудеть, 10% прибавлять не нужно.

Как это перевести в конкретные блюда?

При калорийности рациона в 2300 калорий вы должны съедать как минимум:
• Четыре порции (каждая по 80 калорий) любой каши.
• Полтарелки фасоли или гороха.
• «Пять по пять» порций овощей и фруктов. Это означает пять порций овощей и фруктов пяти разных цветов каждый день. Вы должны съедать примерно по три тарелки овощного салата в день. Что касается фруктов, то ваша цель - 300 калорий, или 3-4 яблока.
• 200 г постного белка. Например, нежирной птицы, постного мяса, рыбы или яичного белка. Аля ориентировки: 100 г мяса/птицы/рыбы - это кусок размером примерно с колоду карт.
• 2 стакана нежирных молочных продуктов. Например, кефира, несладкого йогурта, творога или молока. Или же 60 г сыра.
• 30 г орехов или 1/2 стакана соевого молока или творога, или 2 столовые ложки молотого семени льна. Эти продукты - отличные источники незаменимых жирных кислот омега-3.
В сумме эти продукты дают примерно 1400 калорий, так что наша гипотетическая женщина весом 60 килограммов может добрать оставшиеся калории другой полезной едой по своему вкусу.
С этим рационом вы уже наполовину сможете удовлетворить дневную потребность организма в витаминах, минералах и фитохимических веществах. Все остальное придется добирать за счет витаминных препаратов и пищевых добавок.

Питание и бег Фаза 2 (недели 5-8)

Вы уже четыре недели выполняете наши рекомендации по питанию? Давайте проверим, все ли вы делаете правильно.
Есть нужно понемногу, но часто: 5-6 раз в день. Если вы тренируетесь в первой половине дня, до обеда, ваш завтрак должен состоять из овсянки или любой другой каши.
Если же вы выходите на утреннюю пробежку до завтрака, выпейте сладкого чая с печеньем. Можно съесть яблоко или банан. На ужин стоит запланировать кашу, рыбу, мясо или творог. А перед сном выпивайте стакан кефира или простокваши.
В каждом вашем приеме пиши должны присутствовать белки. Чтобы рассчитать примерную потребность в чистом протеине, умножьте свой вес на 1,2 г. Чтобы избавить себя от хлопот по поводу приготовления мясных и рыбных блюд, купите протеин в порошке и разводите его на воде или соке.
Тем не менее, хотя бы раз в неделю ешьте белок в натуральной форме. Это может быть вареная курица или говядина и рыба на филе.
Напрягите фантазию и постарайтесь максимально разнообразить свой рацион. И однообразное питание может быть полезным, но от него вы быстро устанете психологически.
Можно сделать так: возьмите отварную куриную грудку, овощи и салат, оставшиеся от вчерашнего ужина, и сделайте бутерброд, чтобы съесть его на второй завтрак. А можно и по-другому: положите на кусочек лаваша вареную фасоль и помидор, добавьте тмин и зелень, и заверните его вместе с грудкой, овощами и салатом.
Потребление жидкости во время интенсивных тренировок - разговор особый. Чтобы не допустить обезвоживания, придется пить воды гораздо больше, чем раньше. Чтобы понять, сколько жидкости вам нужно, проведите эксперимент: взвесьтесь до и после забега на длинную дистанцию.
Вам нужно будет выпивать не меньше двух стаканов воды на каждые полкило веса, которые вы потеряли во время бега. Если же вам и завтра предстоит отправиться на тренировку, увеличьте это количество раза в полтора.
За два часа до тренировки выпейте пол-литра воды, а в процессе занятий прикладывайтесь к кулеру каждые 15-20 минут. Если вы тренируетесь в зале, где жарко и душно, пейте до двух стаканов за раз.
Ну и, разумеется, пришла пора осваивать «беговые» премудрости питания. Попробуйте пить по половине стакана воды (или даже целому стакану) каждые 15 минут бега. Бегать, когда в желудке плещется жидкость, будет поначалу непривычно, но со временем это неудобство пройдет.
А что если пить спортивные углеводные напитки? Вообще-то, углеводы нужны бегуну, если он бежит дольше часа. К тому же многие спортивные напитки содержат слишком много углеводов. А это может привести к неприятности под названием осмотическая диарея.
На беговой дистанции у вас может заколоть в боку. Причины этого явления пока неясны. Опытные бегуны уверены, что все объясняется лишней выпитой водой. Так что, прямо перед бегом и на бегу не стоит пить много. Точное количество жидкости - дело вашего личного опыта.

Питание и бег для похудения: еда под запретом

На время серьезных тренировок от кое-каких гастрономических радостей жизни придется отказаться. В запретный список попадает еда, которая обезвоживает организм или содержит вредные насыщенные жиры:
  • Алкоголь
  • Все, жаренное во фритюре
  • Десерты с большим содержанием сливочного масла
  • Соусы и жирные подливы
  • Любые полуфабрикаты и блюда фаст-фуда
  • Сладкие газированные напитки
  • Чипсы, крекеры, сухарики и прочая «балластная» еда

Питание и бег Фаза 3 (недели 9-12)

Вы дошли до решающей фазы - последних четырех недель перед соревнованиями. Вам предстоит отшлифовать программу питания, подобрать пищевые добавки, которые усилят эффект диеты, и опробовать разные продукты спортивного питания, которые помогут вам бежать быстрее и дольше.
За несколько дней до финального забега сократите прием жиров, а «высвободившиеся» калории замените углеводами. Если раньше на углеводы приходилось до 60% калорийности суточного рациона, то теперь удельный вес углеводов возрастает до 70-75%.
Больше пейте жидкости: на каждый грамм углеводов в питании требуется около 3 мл воды.

Незаменимые мультивитоминные комплексы

Вы тренируетесь по полной программе, а это значит, что ваш организм расходует больше витаминов и микроэлементов.
Чтобы избежать дефицита того и другого, принимайте «усиленные» мультивитаминные и мультиминеральные комплексы.
Надо подчеркнуть, что бегуны особенно нуждаются в антиоксидантах - витаминах А, С, Е и селене. К тому же бегуну больше надо витаминов группы В. И, наконец, у вас возрастет потребность в железе.
Проверить, не страдаете ли вы железодефицитной анемией, поможет простейший анализ крови.
Учтите, вам не мешает его пройти, если
а) у вас бывают приступы сильной усталости, тошноты и депрессии
б) у вас плохой аппетит.
Вместе с потом бегун теряет много калия. Либо принимайте его в виде пищевой добавки, либо ешьте побольше бананов, апельсинов и овощей желтого цвета.

Последний ужин перед стартом

В последние несколько дней перед решающим забегом постарайтесь избавить свою пищеварительную систему от лишних нагрузок.
• Исключите из питания молочные продукты.
• Не ешьте горох, фасоль, капусту.
• Пить, пить и еще раз пить. В последние несколько дней перед забегом постарайтесь напитать организм жидкостью. Хорошим показателем будет посещение туалета минимум пять раз за день.
• Вечером накануне старта не забудьте плотно поужинать, а утром перед забегом - слегка перекусить. По науке, последний ужин рекомендуется съедать за 15-17 часов до старта, чтобы вся пища успела полностью перевариться, и не позднее, чем за два часа до сна. (Иначе вы не сможете хорошенько выспаться.)
Что касается завтрака в день забега, то можно съесть тарелку каши, яблоко, кусочек сыра, выпить стакан кефира и около двух-трех стаканов волы.
Если старт через 3-4 часа, завтрак может быть полноценным (до 450 калорий). А вот если до забега всего 1 -2 часа, будет достаточно 200 калорий и двух стаканов волы.

Маленькие хитрости последних минут

• Перед стартом сходите в туалет и постарайтесь максимально разгрузить кишечник.
• На всякий случай припасите одну-две таблетки обезболивающего и пластырь, сложите их в пакетик и спрячьте в карман. Никогда не знаешь, что может случиться на дистанции. Вдруг вы поскользнетесь и упадете на неровной дороге.
• Запаситесь кусочками сахара, изюмом или таблеткам глюкозы.
• Во время разминки постарайтесь настроиться на забег как на веселое праздничное событие. Помните, если вы тренировались все 12 педель по нашему плану, вы уже выиграли - в борьбе со своей ленью, слабостями характера, да и с лишним весом.

Чем бы закусить перед стартом?

Формула:
Ваш вес в килограммах + 10% показывает, сколько углеводов вам надо получить на завтрак за один-полтора часа перед забегом. Например, если вы весите 55 килограммов, с едой вы должны получить 60 граммов углеводов.
Пример завтрака перед стартом, содержащего 60 г углеводов:
Первый вариант
Тарелка каши (30 г сухого веса)
1 яблоко
Второй вариант
1 апельсин
2 хлебца из цельнозерновой муки (45 г)
Вариант третий
Тарелка риса
1 средний банан
Вариант четвертый
1 средняя гроздь винограда
1 энергетический батончик (45 г)

Monday, May 26, 2014

Правильное питание для похудения

Быть здоровым совсем не просто. Слишком много соблазнов на нашем пути. И прежде всего — еда, жирная, сладкая, в избыточном количестве. И едим, едим до предела, забывая о том, что из многих факторов риска (гиподинамия, гипертония, внутренняя и внешняя интоксикация, стрессы, курение, алкоголь и пр.) неправильное, избыточное питание наиболее губительно влияет на здоровье уже просто в силу своего регулярного, ежедневного употребления.
Сегодня проблема питания для большинства населения является очень болезненной. Поэтому особенно важно знать, какая еда, питье, в каком соединении полезны и могут сохранить здоровье, а в каком могут привести к заболеваниям.
Организм каждого из нас представляет неповторимую индивидуальность, и ее надо непременно изучать и исследовать, опираясь на собственную интуицию и накапливая знания, информацию.
Если ваш организм здоровый и самочувствие отличное — ешьте все, что вам нравится, что несет ощущение бодрости, повышает настроение, невзирая на рекомендации авторитетов и знатоков. В этом постулате заложено два аспекта. Во-первых, чтобы есть все, что хочется, надо быть здоровым, т.е. хотя бы не иметь хронических болезней. Во-вторых, нужно так научиться отбирать еду в каждый данный момент, чтобы после нее не было ощущения дискомфорта, а тем более отрыжки или изжоги. Если вспомнить пирамидальную структуру человека, то, по-видимому, это будет личность с гармоническим развитием всех структур, которая имеет четко выраженную связь между желаниями («хочу съесть это») и их последствием для организма («и буду себя прекрасно чувствовать»).
Если человек заболел, то как помочь самому себе? От 60 до 80% всех недомоганий, болезненных проявлений, травм не требуют врачебного вмешательства. Они либо проходят сами, либо излечиваются домашними средствами и способом естественного воздействия. Это нормально для людей цивилизованных, которые сознательно подходят к проблеме своего здоровья. Поэтому практически здоровым лицам, т.е. тем, кто имеет ряд хронических болезней, не ограничивающих их работоспособность, предлагаем сначала провести самодиагностику своего состояния здоровья, а затем уже приступать к коррекции питания.
Переедание вредно для здоровья — это убеждение существует со времени Гиппократа и до сегодняшнего дня. Но, что такое «много» и что такое «мало»?  Специалисты теории сбалансированного питания рекомендуют определять нужное количество еды в калориях (килоджоулях) в зависимости от энергозатрат организма. К примеру, 1 ккал/час на 1 кг массы тела, т.е. человеку весом 70 кг нужно 1700 ккал в сутки. Причем массу тела нужно брать идеальную, а не фактическую.
Специалисты теории адекватного питания рекомендуют не считать калории, а вводить в рацион питания 60 — 70 % растительной еды, которую можно употреблять без ограничения, причем 40 % ее употреблять в вареном виде, остальное — в сыром.
На сегодняшний день наука сделала ряд открытий, касающихся правильного питания при похудении
1. Сытность продукта и его калорийность, это далеко не одно и то же. Часто бывает, что калорийный продукт оказывается весьма и весьма не сытным. И, наоборот — из не очень калорийных продуктов можно выстроить очень сытное питание. Самый простой пример, приличный ломоть хлеба и столовая ложка растительного масла. Калорийность одинаковая, а сытность у хлеба значительно выше.
А раз так, то, значит, мы можем строить программы питания, которые не только помогают снижать вес, но и делают это максимально бережно и физиологично, обладают массой других достоинств — оздоравливают, омолаживают, увеличивают работоспособность, качество и продолжительность жизни.
2. Появилось понятие жирогенности питания. Определен круг нежирогенных продуктов, которые человек может употреблять в любых количествах, не рискуя при этом поправиться. К ним можно отнести нежирное мясо, рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, творог, хлеб, макароны, крупы, картофель, овощи, почти все фрукты и ягоды. А при соблюдении некоторых условий — еще и сахаросодержащие продукты. То есть, все те продукты, которых многие из нас боятся, как огня. И тем не менее, это так. Сложные углеводы принципиально нежирогенны. 
3. Определено место диеты в ряду прочих похудательных усилий. Ни в коем случае не следует сводить всю деятельность только к соблюдению диеты. Часто на полуголодное питание организм отвечает отнюдь не расходом запасов, а снижением расхода энергии. Гораздо предпочтительнее каким-то образом стимулировать расщепление жира. Тогда мы будем наедаться малым и при этом худеть. В плане таких стимуляторов очень эффективны полноценный сон, позитивный настрой, хороший мышечный тонус и уверенность в успехе.
4. Сформировалось мнение, что слишком жесткие диеты и утомительные физические нагрузки не только не способствуют похудению, но, наоборот, ведут прямо к противоположному, то есть, к увеличению веса. И поэтому от них следует отказаться.
5. Стали появляться гуманистические концепции похудания — программы, в полной мере учитывающие человеческую природу. Потратив определенное время на их освоение, в дальнейшем можно худеть, не испытывая мучений и поддерживать полученный результат сколько угодно долго.
По сути, вся традиционная похудательная тактика — это метание из одной крайности в другую. То мы из последних сил соблюдаем полуголодный режим питания, то срываемся, едим много, жадно и толстеем. Этой традиции можно с успехом противопоставить тактику золотой середины. В самом простом виде это чередование двух режимов — один повседневный, не предполагающий никаких усилий, но препятствующий набору веса, другой, обеспечивающий плавное похудание, но вполне терпимый. Этот режим мы соблюдаем время от времени, когда у нас есть настрой и желание сбросить очередные 5 - 6 килограммов.
Традиционная тактика сводила все похудательные усилия к чему-то одному: либо к сидению на полуголодной диете, либо к изнурительным тренировкам, либо установочной психотерапии. В последнее время все большее внимание получает так называемый комплексный подход — разумно выстроенное питание, двигательная активность, стимулирующая расщепление жира, позитивный психоэмоциональный настрой и состояние вовлеченности. Три кита, три компонента влияния — питание, движение, психология. Если все подобрать правильно (оптимально), эти компоненты начинают усиливать друг друга, и похудание превращается в приятное и увлекательное занятие.


Режим питания и обмен веществ

Необходимо соблюдать правильный режим питания, т. е. кратность и время приема пищи в течение суток.
Режим питания — это то, от чего обычно отмахиваются, как от чего-то незначительного. И зря. Потому что именно здесь и таится один из основных путей к похудению.
Традиционно, да и с научной точки зрения, считается целесообразным 3 — 4-разовое питание в сутки. Если же вы выполняете более или менее интенсивную интеллектуальную работу, следует знать, что после обильного завтрака ткани мозга недостаточно кровоснабжаются, что ведет к общей заторможенности, сонливости, снижению продуктивности умственной работы. Поэтому завтрак и обед целесообразно делать 5 — 20 % от общего объема еды, а полдник и ужин 30 — 35 %. При трехразовом питании на ужин приходятся все 60 %. Необходимо помнить только, что ужин желательно делать не позже семи часов вечера.
Если промежутки между приемом еды составляют больше 7 часов, то аппетит достигает максимума, что сказывается затем на объеме поглощенной еды. Кстати, совсем не одинаковые понятия: аппетит и голод. Голод — это когда органы пищеварения готовы к принятию еды. Аппетит — это искусственный голод, который возникает независимо от объема пищи в системе пищеварения, как реакция в ответ на различные раздражители: вид, запах, вкус, воспоминания о еде и т.д. Существует хорошее правило восточной медицины: есть только тогда, когда появляется голод. Если с утра его нет, то и завтрак не нужен. 
Если хочется съесть какую-то определенную пищу, хоть голода и нет, — попробуйте сделать глубокий вдох и задержать дыхание на несколько секунд (до 60 сек). Повторите несколько раз — и ваше желание исчезнет. Причина очень простая: задержка дыхания приводит к накоплению энергии в организме, а следовательно исчезает потребность вводить ее с пищей.
Человеческий организм — это не просто печь, в которую сколько топлива ни подбрось, столько калорий и сгорит. При недостаточном или слишком редком поступлении калорий организм подстраивается под внешние условия, и происходит то, что называется замедлением обмена веществ. При замедленном обмене организм может из того же количества поступившей пищи получить больше энергии.
Как это происходит, можно посмотреть на одном примере.
Группа студентов медицинского института решила провести эксперимент. Студенты-добровольцы вооружились весами для взвешивания продуктов и таблицами, позволяющими рассчитывать содержание калорий в различных продуктах. Часть добровольцев стала питаться два раза в день, а другая — съедала точно такую же пищу, но в четыре приема. Эксперимент длился четыре месяца.
К концу этого срока первая группа студентов заметно прибавила в весе (в среднем их вес увеличился на 5 кг). В то время как вес студентов из группы, питавшейся четыре раза в день, остался неизменным.
Обе группы студентов съедали по 2 500 ккал в день, но у тех, кто питался реже, усваивалось на 333 ккал больше. Обмен веществ замедлился на 13 %. Этим студентам стало нужно на 13 % меньше пищи, чтобы получить необходимое количество питательных веществ. Но они продолжали потреблять нормальное количество калорий, поэтому 13 % поступившей пищи откладывалось в жир.
Неритмичность питания приводит к ожирению! Это проверено на множестве людей; это подтвердили опыты на собаках, набиравших вес при редком питании, об этом говорят медики.
Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ускорять обмен веществ и переходить на дробное питание.
Дробное питание — это питание малыми дозами, но много раз в день — обычно 4 - 6.
Дробное питание — это самый физиологичный вид питания. Он свойственен человеку с незапамятных времен, когда еда принималась походя. Пиры, если и устраивались, то очень редко и обязательно сопровождались ритуальными танцами, поединками, играми, другим активными действиями. А мы сегодня превращаем каждый прием пищи в самый настоящий пир. Пир три раза в день! Именно поэтому пищеварительная система первой выходит из строя.
За тысячи лет эволюции организм человека приспособился к дробному питанию. Именно такое питание рекомендуют медики практически при всех заболеваниях желудка, кишечника и других внутренних органов.
Если вы питаетесь три раза в день, как сейчас и принято, то тем самым уже подвергаете себя риску ожирения. Если вы питаетесь один или два раза в день и думаете, что этим вы приносите пользу организму (так как мало едите), то очень серьезно ошибаетесь. Этим вы провоцируете переедание.
Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы, а следовательно — спасает от ожирения.
Возникает вопрос: как разбить пищевой рацион в течение дня?
Самыми физиологичными будут примерно равные приемы пищи. Если мы говорим о похудении (а похудение неизбежно связано с уменьшением калорийности рациона до 1000 ккал в сутки), то нормальный режим питания может представлять собой пять приемов пищи по 200 ккал в каждом.
Любые заявления о том, что надо «съедать завтрак самому, обед делить с другом, ужин отдать врагу», «в жарком климате обильный прием пищи перед сном наиболее рационален», «на обед следует съедать половину суточного рациона», следует признать ошибочными. Они противоречат физиологии человека просто потому, что печень работает всегда одинаково и излишнее поступление глюкозы (более 90 г за один прием пищи) неизбежно приведет к отложению ее в виде жиров.
Научный подход к похудению заключается в уменьшении ежедневной калорийности питания до 1 ООО ккал в день при условии пяти- или шестиразового питания, в ограничении потребления животных жиров и уменьшении поступления глюкозы до 90 г за один прием пищи.
Лучше переносятся режимы питания с разрешенным ужином, чем режимы, при которых реализуется пресловутое правило «Не есть после 6 часов вечера».


Сочетание продуктов

Внутренняя среда организма зависит от состояния кислотно-щелочного равновесия. Пища меняет это равновесие в зависимости от состава. К примеру, овощи, фрукты (за небольшим исключением) дают щелочную реакцию. Мясо, творог, яйца повышают кислотность организма. Более полезной для него является щелочная реакция. Именно поэтому крахмалистые продукты (крупы, картошка, хлеб и пр.), которые требуют для переработки щелочной среды, нужно долго жевать, чтобы они обрабатывались уже во рту под влиянием ферментов слюны, которая имеет щелочную реакцию. Белковая еда для своей переработки требует кислой среды, которая образуется при помощи желудочного сока. Поэтому ее не надо так долго держать во рту. Но все же и она должна быть достаточно перетерта зубами, чтобы не было чрезмерного образования газов, тошноты, отрыжки, изжоги.


Как правильно есть

Оказывается, мы едим совершенно неправильно, наносим большой вред работе желудочно-кишечного тракта и способствуем его заболеванию.
Первое. Не стоит есть, если не хочется. Организм должен «заработать» еду. В старину ни у одного народа не было традиции есть по утрам. Дело не в установках «есть — не есть», а в потребностях организма. Хочется есть — ощущение голода диктует необходимость принятия еды. Нет такого ощущения — завтрак не нужен, тем более при наличии интеллектуальной работы, которая вас ожидает.
Второе. Пищу нельзя принимать при плохом настроении, после охлаждения или перегревания, а тем более во время острых заболеваний. Сначала надо успокоиться, отдохнуть, а потом садиться за стол. Не стоит во время еды разговаривать, решать дела, читать, смотреть телевизор. В старину был хороший обычай: перед едой люди читали молитву с благодарностью Богу, настраиваясь таким образом на важность принятия пищи.
Болгарский целитель и философ А. Айванханов обращает внимание еще на один аспект употребления пищи. Если еда совершается в молчании — идет «питание» эфирного тела. Единственный способ «накормить» астральное тело — готовить и принимать пищу в атмосфере радости и любви, и тогда эти чувства остаются с людьми надолго. Если же за столом господствовали чувства иные — раздражение, гнев, неудовольствие и т.д. — после обеда они уйдут от вас не скоро.
Огромным недостатком нашей жизни является спешка. Нельзя спешить и проглатывать пищу не прожевывая, в этом случае исключается первый этап пищеварения — обработка пищи ферментами слюны. Известны рекомендации йогов — жевать пищу до 30 — 60 раз и более, и тогда можно насытиться 8 ложками риса. Глотая пищу, человек вынужден съедать значительно больший объем еды, пока не наступит чувство насыщения.
И еще один важный довод в пользу длительного пережевывания: через зубы проходит много акупунктурных каналов, в том числе и канал желчного пузыря, и при длительном пережевывании происходит интенсификация работы желчного пузыря, для переработки тяжелой, жирной пищи.
Не жалейте времени для сервировки стола, не забывайте о музыкальном сопровождении — и пусть ваша трапеза станет ритуалом — источником положительных эмоций, а не местом для выяснения отношений.


Питание больных

Целители древности хорошо понимали, что «болезни приходят к человеку через рот» и, чтобы избавиться от них, надо пищу использовать «как лекарство». Врач-реформатор медицины П. Брегг отмечает, что 99 % болезней возникают из-за неправильного питания. Вместо того, чтобы избавиться от заболевания, убрав из рациона вредную пищу, человек пригоршнями глотает лекарства, отравляя себя».
Еще Гиппократ считал, что болезни порождаются неверным смешением «соков», одной из причин которого является неправильное питание. Он утверждал, что неправильное питание, порождая физические недуги, приводит также к следующим нервно-психическим нарушениям:
а) снижению продуктивности умственной работы;
б) повышению раздражительности и утомляемости;
в) бессоннице или, наоборот, патологической сонливости.
Таким образом, нервные расстройства нередко являются одним из первых признаков неправильного питания.
Гиппократ обычно начинал лечение так: сначала подвергал пациента голоданию, затем травами и клизмами очищал ему кишечник. После этого больной должен был питаться только цельносмолотым зерном, сырыми овощами и фруктами. Продукты питания животного происхождения либо запрещались полностью, либо их употребляли в очень небольших количествах.
Наряду с лечебным питанием большое значение придавалось двигательной активности. Те больные, которым рекомендовалось много двигаться, получали большое количество пищи. Те же, кого ограничивали в еде, соответственно меньше двигались и больше отдыхали. Система лечения, применяемая Гиппократом, не утратила своего значения и в наше время.
Не только Гиппократ, высказавший эти мысли, но и Авиценна и его последователь и його-терапевт А. Амасиаци при различных заболеваниях назначали определенные виды продуктов, точно указывая режим питания индивидуально в каждом отдельном случае.

Рекомендации о питании больных с ограничением их трудоспособности: 
— Не экспериментируйте с питанием самостоятельно.
— Перейдите на вегетарианскую диету.
— Соблюдайте схемы режима питания.
— Пейте воды и соки.
— Проводите систематическое очищение организма.
1. Обратитесь за консультацией к специалисту, чтобы получить индивидуальную систему питания, учитывающую состояние болезни, диагностику, функциональные резервы организма, а также возраст, привычки, вкусы и длительность процесса пищеварения. Диагностика может проводиться различными методами.
2. Полезно перейти на вегетарианскую диету в течение всего периода болезни, которая поможет сберечь энергию для борьбы с болезнью. Особенно при подагре, сахарном диабете, ожирении. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, поражении печени и почек, при хроническом запоре показана диета, включающая большое количество сырой растительной пищи, — салаты из сырых овощей, различные фрукты, бахчевые (арбузы, дыни) и др. Это обеспечивает максимальное поступление в организм витаминов, ферментов, фитонцидов, пектинов, микроэлементов, органических кислот, наиболее полезных сахаров (фруктозы), не вызывающих повышения уровня глюкозы в крови. Потребление большого количества сырых овощей и фруктов оказывает ошелачивающее действие и предотвращает развитие ацидотических (кислотных) сдвигов в организме, способствующих развитию атеросклероза. Не рекомендуются бульоны (мясные, рыбные), жареные блюда (котлеты, бифштексы, жареный картофель), панированные блюда (котлеты, ромштексы, свиные отбивные и др.), концентрированные жирные подливки и соусы (в частности, томатные). Исключают пряности (горчица, перец и др.), соленые огурцы, свежий мягкий хлеб, блины.
3. Ориентировочные схема питания на неделю и на день.

Недельная схема питания
Среда, пятница. Водяной пост — 24 часа. Нужно пить структурированную воду (талую, источниковую) в объеме 2 — 3 литров в сутки. На 1 стакан воды добавить 0,5 чайной ложки меда, несколько капель лимонного сока и адаптогенов (настойки золотого корня, элеутерококка, женьшеня). Пить глотками через каждые 10 — 15 минут. Если возникает головная боль — сделать очистительную клизму.
Вторник, четверг, суббота. Вегетарианская еда, причем 60 % от всего объема пищи — сырые овощи и фрукты, 40 % — вареные.
Воскресенье, понедельник. Обычная пища (соответственно диагностике).
Схема питания на день
Завтрак. I вариант — 1 стакан структурированной воды.
II вариант: через 20 — 30 минут после питья воды позавтракать. Например, так: 2 — 3 сырых или печеных яблока или 1 стакан смеси сухофруктов (курага, изюм, чернослив и т.д.), замоченных кипятком вечером накануне, или овощной салат. Можно съесть все одновременно.
Обед. I вариант (если не было завтрака) — та пища, которая была на завтрак во втором варианте.
II вариант — 1 сырой фрукт (яблоко, груша, банан, цитрусовые и т.д.), через 20 минут — каша (гречневая, пшенная, рисовая, овсяная) с приправой из лука, чеснока.
Полдник. Травяной чай с сухарями, орехи, семечки, фрукты.
У ж и н. I вариант — та пища, что была на обед во II варианте.
II вариант — белковая еда животного или растительного происхождения (масло, рыба, творог, яички, сыр, фасоль, горох). На ночь — кефир, простокваша или яблоко.
4. Необходимо пить структурированную (талую) воду или соки свежеприготовленные. Вода в живом организме является основным условием его функционирования. Человеку для своей жизнедеятельности необходимо около 2,5 литра воды в сутки, что составляет около 50 куб. литров воды за 60 лет жизни, те. это одна железнодорожная цистерна. В возрасте 18 лет содержание воды в теле человека составляет 65 — 70 % от массы тела. Причем кровь — 90 %, слюна — 99 %, мышцы и внутренние органы — 70 — 80 %, кости, жировая ткань — 20 — 25 %. С возрастом клетки теряют способность удерживать необходимое количество воды, вследствие чего человек стареет.
Пить нужно структурированную, талую или отфильтрованную воду или соки.
Вода вымывает из клеток отработанные продукты обмена веществ, выносит их через почки или через кожу. В прошлые времена при чистой окружающей среде было множество источников питьевой воды. В настоящее время — это еще одна, и важная, проблема. Водопроводная вода, к сожалению, не всегда отвечает нормам питьевой воды.
Сегодня почти во всем мире природная вода в ее натуральном виде непригодна для питья. Более того — опасна. По данным ВОЗ, более 80 процентов всех заболеваний связаны с употреблением загрязненной воды.
В результате неразумной научно-технической, промышленной и сельскохозяйственной деятельности человека количество вредных и ядовитых веществ в питьевой воде выросло в десятки, сотни, а в некоторых регионах планеты и в тысячи раз, что отрицательно, а иногда и пагубно сказалось на здоровье всех возрастных групп населения, но особенно на здоровье детей и пожилых людей.
Во всех цивилизованных странах вода для питья и приготовления пищи продается. Она стоит дороже той питьевой воды, которая льется из крана в каждой квартире, так как дополнительно очищается. Для этого были построены тысячи различных установок и устройств с использованием достижений коллоидной химии, ионнообменных фильтров, фильтров обратного осмоса и других устройств и технологий. 
Как установлено научными исследованиями, вода, находящаяся в живом организме, существенно отличается своей структурой, физико-химическими и биологическими свойствами. Наша задача — сделать воду оптимальной для восприятия и развития живого организма. Для этого в первую очередь надо стереть негативную информацию, содержащуюся в памяти воды, ибо даже после самой тщательной очистки вода помнит о пребывании в ней уже ушедших вредных примесей, оставаясь по сути своих биологических свойств «больной», что объясняется так называемым гомеопатическим эффектом памяти.
Разработанные сегодня методы очищения водопроводной воды, к сожалению, не дают возможности считать, что вода чистая и без «памяти».
Одним из самых простых и надежных методов разрушения «памяти» воды может быть изменение ее фазовой структуры, т.е. приготовление талой воды. Именно такая талая вода и есть основой здорового организма человека. Это связано с тем, что вода с ледоподобной структурой, так называемая структурированная или квазикристаллическая, достаточно глубоко проникает в пустоты кристаллической системы живых молекул организма, хорошо их оводнивает, крепко ими задерживается внутри клеток, обеспечивает оптимальное течение окислительно-восстановительных и обменных процессов.
Многочисленные исследования подтвердили идентичность талой воды воде тканей живого организма. Это, в свою очередь, означает, что талая вода — биологически активна, оздоравливает организм человека, повышает его сопротивляемость. 
Свежеприготовленную талую воду не следует нагревать или разводить. Нельзя замораживать воду в металлической посуде, не закрытой крышкой. Талая вода сохраняет свои целебные свойства не больше 8 часов. С лечебной целью талую воду следует принимать за 30 минут до еды на протяжении 30 — 40 дней в количестве одного процента от веса тела. Если вес составляет 50 кг, то доза эта — 500 г воды. В последующие 30 — 40 дней доза уменьшается вдвое, а затем перерыв на эти же 30 — 40 дней.
С целью профилактики следует употреблять половинную дозу воды.
Для заболевшего человека полезно пить овощные свежеприготовленные соки.
Свекольный сок — необходим для снижения кровяного давления, образования эритроцитов и улучшения крови вообще. Полезен женщинам во время месячных и в климактерическом периоде. Состав: 50 % натрия, 5 % кальция, 20 % калия и 8 % хлора, который хорошо очищает почки, печень и желчный пузырь.
Морковный сок — источник витаминов А, В, С, D, Е, К, Р. Он улучшает структуру зубов и системы пищеварения, обладает противораковыми и противоязвенными действиями, повышает сопротивляемость к инфекциям глаз, горла, миндалин, дыхательной системы, укрепляет нервную систему.
Огуречный сок — могучее мочегонное средство, улучшает рост волос. Состав: 40 % калия, 10 % натрия, 6 % кальция, 20 % фосфора, 24 % хлора. Зубы, десны, волосы и ногти улучшаются при приеме сока.
Томатный сок — содержит много лимонной и щавелевой кислоты, богат натрием, кальцием, калием, магнием. Нельзя помидоры подвергать термической обработке, т.к. неорганические кислоты переходят в органические и ведут к образованию камней в почках и мочевом пузыре.
Картофельный сок — имеет легко усвояемые сахара, которые при варке превращаются в крахмал. Очень полезен для удаления пятен на коже, что объясняется высоким содержанием серы, фосфора, хлора и калия. Но при варке все эти вещества превращаются в органическое состояние. Сок картофеля с морковным помогает при нервных заболеваниях, заболеваниях легких.
Сок перца зеленого — содержит в изобилии кремний, улучшает работу сальных желез и слезных протоков, очень полезен для роста волос и ногтей. А в смеси с морковным соком дает хороший результат по очищению кожи от пятен, а также при газообразовании в кишечнике, при спазмах и коликах.
Сок петрушки — пить в смеси с морковным или другими соками. Укрепляет кровяное давление, сосуды, капилляры, надпочечники и щитовидную железу при заболеваниях почек, мочеполового тракта, при заболевании глаз, катаракте, конъюнктивите и т.д.
Капустный сок — при язвенной болезни 12-перстной кишки, уменьшает вес, эффективен при запорах и опухолях, вызывает газообразование, и поэтому нужно делать клизмы.


Десять правил успешного похудания

1. Не отчаивайтесь!
Даже если раньше вы многократно пробовали похудеть и у вас не все получалось! Самая частая причина неудач, это ошибки, которые обусловлены неточными представлениями о природе человека и об устройстве обмена веществ.
2. Найдите и осознайте эти свои ошибки.
3. Расставьте точки над «и».
Этот надоевший нам жир — всего лишь запас питания. Его надо потихонечку использовать на энергетические нужды. Но мало просто хотеть похудеть. Для успеха предприятия просто таки необходимо хотеть делать все то, что ведет к похудению. 
4. Хотите похудеть - полюбите тот образ жизни, который ведет к снижению веса.
Найдите такой, который вы с удовольствием примете и полюбите. Прежде, чем что-то изменить в порядке своего питания, подвижности и так далее, спросите себя: «Стал бы я это делать, даже если бы и не собирался худеть?». Если да, значит, вы нашли то, что нужно! 
5. Все, что вы планируете для похудания, должно нравиться вам само по себе или нести какую-то непосредственную пользу.
6. Не пытайтесь худеть все время.
Все равно не получится. В силу закономерностей устройства человеческий организм не может все время опережающе расходовать жир, то есть худеть. Мы то можем худеть, то не можем. Отсюда, с самого начала, нам нужно иметь в виду не один режим питания, а как минимум два. Первый разгрузочный, который действительно ведет к похудению, и второй мягкий нежирогенный, не особенно позволяющий худеть, но и толстеть при этом не позволяющий. Этот режим потребуется для периодов отдыха. 
7. Будьте осторожны, не переусердствуйте.
Избегайте мучительных диет и чрезмерных физических нагрузок. Это опасно, это мучительно, качества жизни никакого, плюс огромное желание все это бросить, то есть, сорваться. Более того, все эти «похудательные излишества» на самом деле ведут к нарастанию веса.
8. От избыточного веса очень мало помогают лекарства и уж тем более добавки.
Максимум, что эти средства могут, это немного ускорить темп похудания, или улучшить качество жизни. И не более. Так что, если вы надеетесь, что однажды приобретете некое лекарство, которое вызовет у вас снижение веса безо всяких усилий, не надейтесь. Так не бывает.

Запреты в питании

Как показывают многочисленные исследования, подавляющее большинство людей не может выносить запреты и ограничения длительное время. Потребление пищи — процесс во многом интуитивный, подсознательный. Удовлетворение от питания — обязательный компонент качества жизни. Попытки следовать какой-либо предписанной схеме питания часто ведут к невыносимому снижению качества жизни, срывам, перееданию и новому витку нарастания веса. Причем вероятность, что срыв наступит значительно раньше, чем человек достигнет желаемого веса, не менее 95 % . Сейчас все больше ученых считает, что вес у полных людей нарастает не столько потому, что они ничего не предпринимают, чтобы этот вес сдержать, сколько потому, что они берутся за себя слишком жестко.
Запреты на те или иные продукты очень часто обедняют наше питание жизненно необходимыми веществами. Нарастает риск развития различных заболеваний. Например, очень частое следствие диет с недостатком белка или витаминов — это развитие иммунодефицита.
К сожалению, расход жира в ответ на энергетический дефицит не единственная реакция организма на диету. Во-первых, помимо жира теряется еще и мышечная ткань, а это весьма нежелательно. Ведь избыточный жир расходуется именно в мышцах. Во-вторых, соблюдение диеты приводит к замедлению обмена веществ и снижению расхода жира. Получается, что дальнейшее «сидение» на диете хоть и вызывает закономерные мучения, но уже не ведет к снижению веса. Более того, замедление обмена веществ и уменьшение мышечной массы создает предпосылки, что после срыва вес у нашего пациента будет расти более быстрыми темпами.
Итак, традиционные диеты несут в себе ряд свойств, которые не только не способствуют похуданию, но и зачастую ведут к более быстрому нарастанию веса. Но и основную задачу никто отменить не в силах. Действительно, похудание случается только в случае, если изо дня в день будет поддерживаться отрицательный энергетический баланс — преобладание расхода энергии над потреблением энергии с пищей. 
Поэтому необходим комбинированный принцип построения питания и комплексный подход к похуданию.


Комбинированный принцип для похудения

Комбинированный принцип рекомендует иметь на вооружении сразу два режима питания — разгрузочный и поддерживающий, и чередовать их время от времени. Задача поддерживающего режима — просто препятствовать нарастанию массы тела. Вводить здесь какие-либо запреты не требуется. Вполне достаточно посильно уменьшить содержание в пище жиров и, в меньшей степени, сахаров. Соблюдать этот режим следует тогда, когда соблюдение разгрузочного в силу тех или иных причин затруднительно. Что касается разгрузочного режима, то его рекомендуется строить следующим образом. В вечернее время вводить небольшие ограничения, касающиеся опять же в основном жирных и сладких продуктов. Тогда как утром и днем ограничения могут быть более существенными.
Такой ритм питания соответствует суточным колебаниям процессов расщепления и накопления жира. В первой половине дня у человека преобладают процессы расщепления. Организм наполняется энергией, и нам проще соблюдать даже жесткие ограничения. В вечернее время процессы расщепления жира замедляются. Соблюдать здесь разгрузочный режим проблематично. Но этого и не требуется. Вполне достаточно нежирогенного питания.
При комплексном подходе режим питания — это не единственный и далеко не самый удачный фактор, побуждающий жир к расходу. Есть еще два — активный двигательный режим и так называемый позитивный психо-эмоциональный настрой. Эти два фактора повышают наш тонус, активизируют системы, расщепляющие жир. В крови повышается уровень питательных веществ, и соблюдение разгрузочного режима значительно облегчается.
Если тонизирующий режим подобран правильно, то очень часто мы можем наблюдать, что у человека значительно меняется пищевое поведение — ему теперь надо мало пищи, значительно снижается потребность в лакомствах, увеличиваются интервалы между приемами пищи. Возникает интересная ситуация — человек может сохранять очень высокое качество питания: есть, когда хочет, что хочет, и, в общем-то, сколько хочет, и при этом худеть. Для поддержания этого состояния порой оказывается достаточным соблюдать несколько несложных правил — вот они:
1. Избегайте запретов.
2. Старайтесь есть почаще.
3. Темп еды должен быть по возможности медленным. Самый простой способ замедлить темп еды, это питаться разнообразной пищей.
4. Структура питания должна быть изменена в пользу нежирных белковых и сложноуглеводных продуктов. Основой питания должны служить нежирные молочные и кисломолочные продукты, творог, нежирные мясо и рыба, хлеб, макароны и крупяные изделия, а также овощи и зелень. Жирные и сладкие продукты следует есть в небольших количествах, в основном для лакомства, когда вы уже сыты нежирогенной пищей.


Два вида похудания

Похудание может быть комфортным и насильственным. И нам очень важно научиться отличать одно от другого. Комфортное похудание может привести к успеху (снижению веса и длительному поддержанию достигнутого результата). Тогда как насильственное способно дать лишь временный эффект, причем всегда меньше ожидаемого, которое дальше обязательно сменится срывом и повторным набором веса. Мы беремся утверждать, что через насильственное похудание, через постоянную борьбу человека с самим собой его вес нарастает гораздо быстрее, чем если бы он и вовсе не худел. 
Комфортное похудание обусловлено свойством нашего организма расходовать жир для осуществления тех целей, на которые этот жир и был накоплен — движение, активная жизнь, творческий процесс и т. д.
И есть ряд ситуаций, когда вес снижается, казалось бы, безо всяких на то усилий со стороны человека, или при небольших, даже в чем-то приятных усилиях.
Самый простой пример, известный большинству женщин. Лишние килограммы начинают «осыпаться» один за другим, стоит только влюбиться. В этом состоянии женщина испытывает странные ощущения независимости от еды. Она насыщается буквально небольшими порциями и может многие часы совсем обходиться без пищи. Но при этом она ест что хочет и столько, сколько хочет. И она вполне удовлетворена своим питанием.
Состояние независимости от пищи и похудания без усилий можно встретить и в ситуациях, требующих от человека полной мобилизации, например, когда нужно решать сложную многодневную производственную задачу. Многие вспоминают, что в такие периоды жизни еда буквально «не лезла». Приходилось делать над собой усилие, чтобы поесть.
Бывает, человек хорошо худеет, поменяв привычную обстановку. Например, уехав на несколько недель в санаторий или в командировку в другой город. Состояние душевного подъема, чувство занятости собой, желание перемен. Худеется в этом состоянии легко и комфортно. И никаких запретов и тягот от соблюдения диеты. Поэтому надо научиться создавать ситуацию комфортного похудания, поддерживать ее.
И тогда сплошные бонусы — успешное похудание, хорошее самочувствие, повышение работоспособности, улучшение сна, повышение самооценки, создание у нас образа успешного преуспевающего человека. 
Похудание очень вероятно случается, если вы пребываете в хорошем ясном (психолог сказал бы, в позитивном) настроении, питаетесь разумно и определенным образом точны и подвижны.
Настроение хорошее, нагрузки бодрят, а пища удовлетворяет. Это состояние нравится человеку само по себе. Он хорошо себя чувствует, много успевает, работоспособность его повышается. А раз так, у него есть все основания побыть в этом состоянии как можно дольше. А единственный способ добиться такого — научиться это состояние фиксировать и в это состояние возвращаться.
Задайте себе такой вопрос: стали бы вы применять ту или иную норму питания или тот или иной режим тренировок, если бы вы не ставили перед собой задачу худеть? Если да, то вы нашли то, что нужно. Если вряд ли, тогда и для похудания это не следует применять.
Питание, двигательная активность и настроение тесно связаны друг с другом. Сидит человек дома, ничего не делает, ему скучно. И в этой ситуации он снова и снова хочет есть. Казалось бы, почему? Ведь он ничего не делает. Ему и энергии надо бы поменьше. Но в этом состоянии его организм принимается энергию накапливать, делать запасы. Он, как и организм любого животного, понимает ситуацию так, что наконец-то найдена пища, бежать больше никуда не надо. А иначе чего это он остановился и ничего не делает? А раз пища есть, то надо ее поглощать и накапливать энергию. Он так устроен. 
И противоположная ситуация. Человек несколько часов занят нужным делом, у него оно очень хорошо получается, ему чрезвычайно интересно и он буквально забыл о еде. Какой энергией в это время питается его организм? Энергией, извлеченной из жира. В тех ситуациях, когда это необходимо, наш организм прекрасно может извлекать энергию из запасов.
Поэтому питание, двигательная активность, настроение — три шкалы, по которым можно было бы меняться.
Отсюда правило:
Худеть, это изменять свой образ жизни, постепенно нащупывая такой, который, с одной стороны, будет нам нравиться, а с другой стороны, пребывая в котором, наш организм будет расходовать жир.

Так же необходимо избегать крайности в питании, двигательной активности и в настроении.
Обычно люди «из последних сил» соблюдают невыносимую диету, изобилующую запретами, то срываются, переедают и набирают вес. Или  пребывают в состоянии гиподинамии и скуки, либо «берутся за себя», интенсивно тренируются, испытывают при этом все, что положено — утомление, слабость, мышечные боли, повышение аппетита вплоть до зверского. Потом, не вынеся мучений, прекращают тренировки, все бросают, вновь впадают в малоподвижность и толстеют.
У насильственного похудания есть две характерных черты. Во-первых, соблюдать все эти запреты обычно не нравится. Во-вторых, человек всегда оказывается разочарован результатом. «Намучился» килограммов на пять, похудел только на два. И еще. Поскольку дозируется данный режим по субъективным ощущениям — чувство голода, которое обязано быть и чувство сытости, которого следует избегать (мол, от сытости я толстею, от голода худею) человек все время как бы «закручивает гайки». Если вчера он съел вот столько пищи и сумел это выдержать, то на следующий день он постарается съесть еще меньше. И так далее, пока вплотную не приблизится к тому количеству пищи, которое уже ну никак не сможет его удовлетворить. Дальше срыв.


Золотая середина в выборе метода похудения

Питание
Поддерживается нежирогенное комфортное питание. Вес не снижается и не нарастает. Это полезное состояние, так как в большинстве случаев надо стремиться именно к поддержанию веса. Периодически, когда на то есть силы и желание, мы вводим небольшие разумные ограничения, которым легко можем следовать и которые ведут к снижению веса.
Общая характеристика таких режимов — никаких запретов, относительно легкая (приемлемая) переносимость и масса бонусов — похудание, хорошее самочувствие, хороший полноценный сон и повышение работоспособности.
Нужно сказать, что иногда такое питание дает просто блестящие результаты. Особенно, когда слишком жирное питание явилось ведущей причиной избыточного веса. 
Обратите внимание, эти два режима вполне взаимопереходны. Чувствуем желание немного похудеть —  уходим в область разгрузочного питания, но продуманного, не содержащего запретов и лишений, построенного скорее по принципам рационального питания. Если же нам не до похудания — какие-то срочные дела на работе и так далее, — делаем режим питания более мягким (нежирогенным) и переходим в фазу стабилизации веса.

Двигательная активность
Здесь тоже два режима. Один способствует поддержанию веса на постоянном уровне. Второй, более активный и тонизирующий, способствует снижению веса.
Не менее 80 % жира сгорает именно в мышцах. Чем лучше мышцы сориентированы на расщепление жира, тем легче нам худеется. Жир в мышцах расходуется не только при физической нагрузке, но и в покое. Уровень этого расхода зависит от тонуса, так называемого мышечного сокращения готовности. 
Расход энергии увеличивается, а потребление пищи снижается потому что организм переключается на расход жира и питается запасенной энергией. 
Cуществует некий режим двигательной активности (у каждого человека свой), при котором активизируется расщепление жировой ткани, несколько снижается аппетит и улучшается настроение. Этот режим при относительно маложирном питании обеспечивает расход жира, превосходящий его потребление, и уже в силу этого ведет к похуданию. И главное, такой образ подвижности нравится человеку сам по себе. Дышится легко, тонус хороший, настроение приподнятое, работоспособность и сексуальность повышены. 
Двигательная активность является фактором, гармонизирующим психические процессы. Если она подобрана оптимально, то уменьшается тревога и депрессивная настроенность. А значит, уменьшается потребность в еде как в успокоительном средстве. Нам уже не нужно есть лишнего для поднятия настроения. Можно с уверенностью сказать, что оптимально подобранные движения точно так же необходимы нашему организму, как пища, вода или воздух.
Тонизирующие зарядки оказывают антидепрессантное действие. Чем больше раздражителей поступает в наш мозг, тем больше активность так называемой ретикулярной формации. Эта структура расположена в средних отделах мозга и выполняет функцию эдакой батарейки, подпитывающей кору и создающей положительный эмоциональный фон, или, говоря проще, хорошее настроение. Соответственно, чем этих импульсов меньше, тем наше настроение хуже. 
Каждая мышца нашего тела при каждом своем сокращении сигналит в мозг, сообщая о своем состоянии и положении в пространстве. Поток импульсов несется в кору головного мозга, тонизируя по пути ретикулярную формацию. Отсюда тонизирующее и гармонизирующее действие физических нагрузок. И наоборот, малоподвижность, низкий мышечный тонус часто сопровождаются снижением настроения, депрессией, и повышением аппетита. Импульсы из полости рта от вкусовых сосочков тоже идут через ретикулярную формацию и тоже, подпитывая ее, повышают настроение. Не хватает удовольствия от движений, заменим его удовольствием от еды. Обычное переключение, я либо двигаюсь, либо ем.
Таким тонизирующим и гармонизирующим действием будут сопровождаться только приятные нагрузки. Если же нагрузки дискомфортные, сверхинтенсивные, то поток импульсов от мышц будет оцениваться как аварийный и стрессовый. Естественная реакция мозга — как можно скорее эту нагрузку прекратить и забыть о ней. А чтобы скорее забылось, самое поесть. 
При правильно подобранных и достаточных физических нагрузках аппетит очень вероятно снижается. И наоборот, при малоподвижности или при сверхинтенсивных нагрузках может наблюдаться повышение аппетита.
Раньше, когда человек был частью дикой природы и мало чем отличался от других животных, у него существовала очень четкая связь между двигательной активностью и добыванием пищи. Жизнь человека, как и других животных, вращалась по кругу. Сначала физическая работа, повышенный мышечный тонус, направленные на добывание пищи. И далее, когда пища найдена — относительный мышечный покой и переключение организма на ее поглощение и переваривание.
У современного человека, в отличие от большинства животных, двигательная активность часто не связана с добыванием пищи. Но, снижая мышечный тонус, человек, как и любое другое животное, переключается на накопление жира. У него повышается аппетит. И когда он пытается меньше или реже есть, чтобы хоть как-то противостоять процессу нарастания веса, у него возникают самые настоящие страдания от «буйного», «неуправляемого» аппетита, от чувства голода. Страдания, кстати, совершенно в этой ситуации естественные.
Не борись с голодом, оставаясь в ситуации, в которой повышение аппетита закономерно. Лучше сменить ситуацию.

Психо-эмоциональный настрой
Существует и образ мыслей, который способствует поддержанию массы тела. Например, такой. «Еда, несомненно, удовольствие, и было бы глупо себе в этом удовольствие отказывать. Но если я буду толстым, ряд вещей я уже не смогу себе позволить. Например, мне будет тяжело совершать путешествия, будет затруднительно увлечь собой, завести любовный роман».
У удовольствия от еды есть очень весомая альтернатива — удовольствие от ощущения собственной молодости, легкости, силы и здоровья.
И, естественно, существует образ мыслей, при котором вес достаточно комфортно снижается. Этот образ мыслей обязательно предполагает, что состояние здоровья, хорошее качество жизни — едва ли не главная жизненная ценность. Действительно, если человек позитивно настроен, если ему нравится жить, если он хочет быть в этой жизни счастливым, если он хочет жить полноценной жизнью и примерно знает, как это сделать, то, что может ему помешать привести свой вес в порядок?
Почему хорошее настроение помогает худеть?
Во-первых, человек в хорошем настроении гораздо легче преодолевает трудности и неудобства. Во-вторых, на фоне хорошего настроения всегда выше мышечный тонус, а значит, выше расход энергии, который во многом обеспечивается расщепляющимся жиром. В-третьих, если наше настроение хорошее, нам меньше нужна еда как успокоительное средство. В этом состоянии человек становится более разборчивым в еде, и, соответственно, ему легче организовать свое питание так, что вес начнет снижаться.
Между образом подвижности, настроением и аппетитом имеется очень важная взаимосвязь. Хорошее настроение поддерживает повышенный мышечный тонус и умеренный аппетит. Двигательная активность, с одной стороны, снижает аппетит, с другой,—  повышает настроение. И если мы это учитываем, мы легко создадим режим, когда масса тела будет стабильной или будет комфортно снижается.
Путем небольших изменений образа питания, образа подвижности и образа мыслей нащупать некий новый образ жизни (у каждого из нас свой), сам по себе приятный и приемлемый, который в отличие от имеющегося будет сопровождаться не накоплением жировой массы, а ее снижением и дальнейшим поддержанием веса на нормальном уровне.
Подобного рода изменения вещь не скорая. Надо выяснить, что сейчас мы делаем не так, что именно мы должны изменить и в какой степени, и с чего нам лучше всего начать.


Сбалансированность рациона питания

Содержание белков, жиров и углеводов в принимаемой пище должно быть физиологичным. Рекомендуемый состав суточного рациона:
• 100 г белков (х 4,1 ккал = 410 ккал в день);
• 60 г жира животного, (х 9,3 ккал = 560 ккал в день);
• 27 г растительных масел (если принимать его строго отдельно от животных жиров, то оно не усваивается и его калорийность равна 0);
• 370 г углеводов (х 4,1 ккал = 1530 ккал).
Итого за день 2500 ккал.
Существуют определенные правила:
1. Организм человека вообще не имеет запаса белков (белок мышц, лимфоцитов и других содержащих белок элементов организма — это не запасы белка);
2. Запасы углеводов в организме можно назвать как очень небольшие и оперативные — от одного приема пищи до другого;
3. Долгосрочными запасами в организме являются только жировые запасы.
Из этого следует:
а) каждый прием пищи должен содержать некоторое количество белков;
б) каждый прием пищи должен содержать углеводы;
в) в первую очередь надо ограничивать животные жиры и не допускать смешивания животных и растительных жиров.

Вред от смешивания жиров
Когда утверждают, что главная опасность для нашего здоровья таится в животных жирах и что именно от них происходят все заболевания сосудов, то это несколько некорректно. Дело в том, что в организме человека нет ни растительных, ни животных жиров. Жиры, поступившие в желудочно-кишечный тракт, распадаются на глицерин и жирные кислоты, из которых синтезируется несколько другой — человеческий — жир.
Следует знать, что растительные жиры усваиваются очень плохо. В результате большая их часть даже не попадает в организм, а просто проходит по кишечнику и выходит вместе с калом.
Растительные жиры не участвуют ни в липидном обмене, ни в образовании структур биологических мембран. В этом принимает участие только человеческий жир в его липидных и фосфолипидных модификациях.
Растительные жиры по большей части энергетически бесполезны, если их употреблять отдельно от животных жиров. Калорийность растительного масла, съеденного отдельно от животных жиров, равна нулю.
Почему так происходит? Каждая молекула поступившего жира распадается на одну молекулу глицерина и три молекулы жирных кислот. И если для синтеза человеческого жира пригодна каждая молекула глицерина, то относительно молекул жирных кислот ситуация полностью противоположная. В качестве молекул жирных кислот могут быть присоединены только подходящие для этого молекулы. А не все они для этого пригодны. Молекулы животных жиров более подходят, но все равно некоторая их часть не участвует в образовании человеческого жира. Что касается молекулы растительных жиров, то, согласно исследованиям (М. В. Ермолаева, Л. П. Ильичева, 1989), ненасыщенная линолевая и линоленовая кислоты в растительных маслах составляют 95 %. Но для комплектации человеческого жира нужны молекулы насыщенных жиров, следовательно, при приеме растительного масла 95 % его пойдет в унитаз.
Ситуация кардинально меняется, если животные и растительные жиры употреблять вместе (маргарин, жарение мяса на растительном масле и т. п.). В этом случае часть растительных жиров вовлекается в образование человеческого жира. Оставшиеся неиспользованными насыщенные жирные кислоты животных жиров станут комплектовать молекулы растительных жиров до молекул человеческого жира. То есть повышается усвоение как растительных, так и животных жиров.
При одновременном приеме животных и растительных жиров образование человеческого жира увеличивается примерно в два раза. Жиров в кровь поступает в два раза больше. В два раза повышается опасность возникновения атеросклероза при той же калорийности питания.
Из этого можно сделать следующие выводы:
1) никогда нельзя смешивать растительные и животные жиры; откажитесь от маргарина, старайтесь мясо жарить на воде, а не на растительном масле;
2) растительные жиры без примеси животных жиров не смогут вызвать атеросклероз, и их можно употреблять без опасения.

Ограничение углеводов
Все углеводы, которые употребляет человек (картофель, макароны, сахар и т. п.), в пищеварительном тракте расщепляются до глюкозы, и в кровь попадает только глюкоза — основной источник энергии для организма человека.
Глюкоза — это еще и основной источник питания для мозга. У людей, придерживающихся низкоуглеводных диет, нарушаются мыслительные процессы. Модные диеты, полностью исключающие углеводы или основанные на одном виде пищи, например, грейпфрутах или арбузах, уже на третьи сутки могут стать причиной нарушения концентрации внимания и способности ясно мыслить.
Мозг, лишенный подпитки в виде глюкозы, может забастовать, у человека могут появиться нервно-психические расстройства. Английские психологи протестировали шестьдесят абсолютно здоровых женщин на внимание, запоминание и скорость реакции. Было проведено два теста: первый тест женщины прошли после строгой диеты, второй — после обильного застолья. Результаты тестирования после диеты оказались на 20 - 30 % хуже. Это позволило сделать важный вывод: организм воспринимает отсутствие глюкозы как стресс.
Но к стрессам организм умеет приспосабливаться и с каждым разом сопротивляется им все сильнее. Именно поэтому люди, неоднократно практиковавшие низко углеводные диеты, со временем замечают, что с помощью одной и той же диеты с каждым разом становится все труднее сбросить вес.
Но, тем не менее, мы слишком часто переедаем углеводы.
Как правило, все начинается еще в детстве — со сладкой газировки, печенья, конфет и леденцов. Сладкими кашами, макаронами и белым рисом проще накормить ребенка, чем овощами и фруктами. Традиционно обед заканчивается чаем с сахаром и кусочком белого хлеба, на который намазано масло. Впрочем, иногда хлеб с маслом заменяют булочками, пирожным, джемом или пирогами с вареньем. Детские привычки сохраняются. Взрослому человеку также становится удобнее перехватить на бегу бутерброд или сосиску в тесте и запить все это крепким кофе с сахаром.
Излишнее употребление углеводов — вот серьезный источник повышения калорийности питания. Они легко усваиваются, и их можно съесть много. Кроме того, многие продукты сегодня содержат повышенное количество углеводов (это так называемые рафинированные продукты). А чем больше углеводов в них содержится, тем они калорийнее. Поэтому необходимо ограничить в 2 - 3 раза употребление сахара и сладостей, продуктов из муки высшего сорта, картофеля, алкогольных напитков.

Вообще, большая ошибка думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. И уж тем более ошибка считать несытную еду малокалорийной, и, значит, помогающей похудеть. Как оказалось, калорийность продукта и его сытность — далеко не всегда совпадающие понятия.
Например, много ли сытности в одной столовой ложке растительного масла? А ведь это целых 150 - 180 килокалорий. Примерно столько же содержится в 250 граммах сваренного риса или гречки, в 200 г нежирного творога, в 120 г сваренной телятины. Естественно, сытность мяса или риса гораздо более выраженная и продолжительная. Почему так? А потому что разные питательные вещества имеют в организме разную судьбу и, соответственно, вызывают у человека разные ощущения сытости. Например, углеводы — вещества с очень доступной, легко извлекаемой энергией, — организм предпочитает расходовать преимущественно на текущие энергетические нужды. Возможности по их накоплению или по их переходу в жир весьма и весьма ограничены. Соответственно, углеводы уже при сравнительно небольшом их количестве в пище вызывают у нас чувство сытости, которое и заставляет нас прекратить еду.
Аналогично ведут себя и белки. Организм не создает их запасов. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много съесть белков мы не можем — некуда складывать. Отсюда белковая пища тоже довольно сытная.
И совсем другое дело жиры. Возможности по их накоплению очень большие. Организм человека может накопить их и 15, и 20 и 50 килограммов. Их есть куда складывать. И поэтому организм предпочитает накапливать жиры, направляя большую их часть в запас. И значит, при питании жирной пищей чувство сытости наступает значительно позже, чем при употреблении углеводной или белковой.
Что будет, если человек ест преимущественно жирную пищу? Он, скорее всего, будет набирать вес. Ведь чувство сытости от жира наступает позднее, и нам придется съесть значительно больше пищи, прежде чем мы почувствуем сытость. А что будет с человеком, который питается менее жирными продуктами? Он будет наедаться значительно меньшими количествами пищи, и его вес скорее будет оставаться стабильным или даже немножечко снижаться. Ведь процессы расщепления жира идут в организме постоянно.
Новые исследования позволили принципиально по-новому взглянуть на диетологию избыточного веса. Оказалось, что все основные продукты питания можно разделить на три большие группы — жирогенные, нежирогенные и промежуточные.
Жирогенные продукты это те, которые при привычных порциях потребления способствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты с большим содержанием жира — масла, как животные, так и растительные, маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлением свиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия.
Нежирогенные продукты — это такие, которые не переходят в жир и вызывают довольно значительную сытость. Мы просто физически не можем употребить их в количествах, достаточных для перехода в жир. В эту группу входят:
• белковые продукты — нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки;
• сложноуглеводные продукты — крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка;
• овощи, не очень сладкие фрукты, зелень.
Многие исследователи относят в эту группу и нежирные сладости — сахар, мед, зефир, пастила, мармелад, варенье и т. д. Есть исследования, показывающие, что при существенном ограничении жиров в пище вес испытуемых не нарастает при практически любом потреблении сладостей. И все-таки необходимо относиться к этим продуктам сдержанно. Они ни в коем случае не должны преобладать над сложными углеводами. Дело в том, что сладости стимулируют неадекватно большой выброс инсулина. А этот гормон среди прочих своих эффектов способствует повышению аппетита и накоплению жира жировой тканью. По сути, сахара, особенно при их большом содержании в пище, можно отнести к группе промежуточных продуктов, то есть тех, которые сами жир не содержат, но повышают вероятность образования и накопления жира. Еще к этой группе следует отнести сладкие фрукты и алкоголь. Это плохо насыщающие, но довольно высококалорийные продукты. Поскольку аппетита они не снижают (а порой даже и повышают) увеличивается потребление других продуктов, в том числе и жирных. Это способствует нарастанию веса. Если маложирный (нежирогенный) режим питания соблюдается последовательно, то ни фрукты, ни алкоголь, особенно при умеренном их потреблении, не приведут к нарастанию веса.
Содержание жирогенных продуктов в нашем питании должно быть умеренным. В настоящее время для человека среднего возраста, не занятого тяжелым физическим трудом и имеющего избыточный вес, врачи рекомендуют ограничить присутствие жира в пище до 40 - 45 г в день. Это позволит эффективно поддерживать вес, потребляя практически неограниченное количество прочих продуктов.


Идеальная программа похудения

Большинство книг про похудание сразу начинаются с подробного описания какой-нибудь разгрузочной диеты.  Диета не главное! Главное — это хорошее настроение, хороший мышечный тонус, состояние «вовлеченности»! В этом состоянии организм начинает опережающе
расходовать жир. Мы наполнены энергией, и нам уже не надо обильной жирной еды. И задача режима питания состоит исключительно том, чтобы это горение собственного жира поддержать и чтобы опрометчиво его не прихлопнуть.
И отсюда ряд принципиально новых пожеланий, которые мы предъявим к нашему режиму питания:
1. От пищи следует получать удовольствие. Она должна оставаться вкусной, разнообразной, новой и интересной. Следует худеть, оставаясь гурманом.
2. Ни в коем случае нельзя себе ничего запрещать. У любого продукта, даже самого разжирогенного есть некое количество, которое совершенно не помешает худеть.
3. Самое главное, мы можем есть когда хотим, что хотим и сколько хотим! Любое отступление от этого правила ведет нас к запретам, а т запреты приводят к срыву и операжающему нарастанию веса.
Суть программы
Эта программа питания последовательно воплощает в жизнь правило золотой середины. Она построена на разумном чередовании двух режимов питания.
Первый режим — это обычное маложирное питание, с небольшим ограничением сахаров, но не содержащее абсолютно никаких запретов. Его цель — поддерживать вес на достигнутом уровне. Худеть постоянно нельзя. Время от времени надо будет делать паузы. В эти-то периоды нам и понадобится питание, которое обережет нас от набора веса. И для этого будет вполне достаточно уменьшить потребление жиров до 40 - 45 граммов в день и, может быть, процентов на 20 - 30 уменьшить потребление сахаров.
Главная стратегическая задача — научиться насыщаться нежирогенными продуктами, а жирогенные и промежуточные использовать по мере надобности, как лакомства, с целью получения от пищи максимального удовольствия. 
Разгрузочный режим — вы должны уменьшить калорийность питания, чтобы побудить наш организм расходовать жировые запасы. Но вы должны это сделать так, чтобы как можно меньше испытывать страданий, неудобств и дискомфорта. Вот каким образом это можно сделать.
Один прием пищи оставляем самым обычным, состоящим из самых обычных продуктов и блюд. Это та трапеза, от которой нам труднее всего отказаться. Обычно это обед или ужин.
Отказ от ужина довольно здорово снижает качество жизни, тяжело переносится и часто ведет к срывам. В этой связи рекомендуется оставить в питании именно ужин. Но если вам более дорог обед, оставляйте обед. Наконец, можно чередовать — в один день оставлять обед, в другой ужин. Этот, «оставленный» прием пищи строится по принципам нежирогенного питания. Поменьше жира и чуть поменьше сахара. Если продукты не жирные, их можно не ограничивать.
Остальное питание мы осуществляем с помощью определенного набора продуктов и блюд. И здесь есть три варианта:
1. Мы используем питательные смеси или так называемые диетические модификаторы.
2. Мы применяем некоторые блюда самостоятельного приготовления, которые по составу (жир, белок, углеводы и калории) очень похожи на смеси для похудания.
3. Мы каким-то образом сочетаем первые два варианта или чередуем их. День так, день так.

Диетические модификаторы (похудательные коктейли)
Применение коктейлей для похудания основательно исследовалось медициной. И было доказано, что они значительно повышают эффект и, что еще важнее, улучшают переносимость питания. Во-вторых, их применение позволяет дозированно снизить калорийность и при этом обеспечить достаточное количество белка, витаминов и минералов. Плюс масса дополнительных преимуществ — легко готовить, можно брать с собой на работу или в поездку, а благодаря широкой вкусовой гамме всегда можно выбрать коктейль себе по вкусу или чередовать их по своему желанию.
Применение питательных смесей для снижения веса имеет уже более чем двадцати летнюю историю. Все начиналось в восьмидесятых годах прошлого века, когда врачи пробовали строить диеты, состоящие исключительно из таких смесей (так называемые выраженно низкокалорийные диеты). Тогда же была доказана их высокая эффективность. Пациенты теряли до двух килограммов в неделю, и даже более. Но переносимость оставляла желать лучшего. Лишь немногим удавалось завершить 8-недельный курс терапии. Большинства не хватало и на 4 недели. Тогда и появились идеи сочетать применение коктейлей с обычным питанием. И здесь случился прорыв. Оказалось, что при таком сочетании можно значительно улучшить переносимость диеты и при этом получить приличный результат.
Питательная смесь Доктор Слим состоит из молочных и соевых белков, углеводов, витаминов и минералов.
Содержание питательнах веществ на 100 г сухого продукта:
  на 100 г сухого продукта
Белок 43,0 г
Жир 1,5 г
Углеводы 40,0 г
Кальций 1,3 г
Фосфор 1,0 г
Магний 100,0 мг
Витамин С 11,0 мг
Тиамин (витаминн В1) 0,4 мг

Что делает эту смесь эффективной? Высокое содержание белка и практически полное отсутствие жира! Естественная реакция организма на такое питание — опережающее расходование собственных жировых отложений. Уместно и небольшое количество углеводов. Это улучшает умственную работоспособность, уменьшает проявления голода и, следовательно, повышает переносимость программы. По принципу Доктор Слим построены и другие разгрузочные смеси. Несколько варьирует соотношение белка и углеводов, количества витаминов и минералов. В некоторых из них побольше жира. Но эти различия не существенны.
Применение порции коктейля минут за 13 - 15 до еды позволяет значительно снизить аппетит и калорийность последующего приема пищи. Механизм этого явления в следующем. Углеводы, содержащиеся в питательной смеси очень быстро всасываются в кровь и воздействуют на центры сытости головного мозга. Далее, по мере всасывания белков, ощущение сытости усиливается. В результате человек наедается меньшими количествами пищи, ему легче контролировать еду.
Примерный рецепт разгрузочного дня с коктейлем Доктор Слим, или аналогичным по составу:
Завтрак — порция Доктор Слим с кофе и легкий овощной салат без заправки или приправленный лимонным соком или уксусом.
Второй завтрак (если требуется) порция Доктор Слим с ломтиком отрубной булочки или парочкой зерновых хлебцев.
Обед — питательная смесь с чаем или кофе и овощи (тертая морковь, овощной салат с лимонным соком или уксусом, но без масел или сахаров), ломтик отрубного хлеба, чай или кофе.
Полдник — порция коктейля и ломтик отрубной булочки.
Для улучшения контроля питания и снижения аппетита перед ужином минут за 10 - 15 до еды можно принять еще одну порцию Доктор Слим.
Ужин — произвольный набор продуктов, составленный так, чтобы суммарное количество жира не превышало 10 - 15 граммов. Не ограничивайте себя на ужин в нежирных белковых и углеводных продуктах. Желательно, чтобы в вашем питании присутствовали и хлеб, и крупы, и нежирное мясо, или рыба. Калорий в этих продуктах не много, а вот чувство сытости и пищевого комфорта достаточно длительное. Старайтесь кушать помедленнее.
Второй ужин (если требуется) — порция Доктор Слим с чаем, овощи с нежирной заправкой, ломтик отрубного хлеба, возможно, фруктовый или ягодный коктейль с Доктор Слим.
Это, собственно и есть разгрузочный день. Обратите внимание, поскольку никаких запретов на ужин не вводится, по сути, мы получили разгрузочную диету, при которой ни один из продуктов не запрещен даже на один день!
Можно принимать питательную смесь не в виде отдельных порций, а понемножку, глоточками, по мере усиления аппетита, смешивая Доктор Слим с чаем или кофе, так, чтобы до ужина в целом получилось те же 4 - 6 порции. 
Многочисленными исследованиями доказано, что если вы едите не торопясь и в основном маложирную пищу, то вы получите очень высокое чувство сытости буквально от 500 - 600 килокалорий. Плюс еще 600 - 700 килокалорий в течении дня. Получается 1200 - 1300 килокалорий. Это, безусловно, разгрузочный режим.
Возьмите на вооружение следующие правила:
1. Правило предварительной еды. Небольшая нежирная закуска перед едой позволяет снизить аппетит. И порой весьма существенно. В качестве такой легкой закуски может выступить и порция Доктор Слима или аналогичного коктейля.
2. Правило дробной еды. Если при первых ощущениях сытости отложить оставшуюся еду на более позднее время, скажем, часа на два, то очень вероятно, что одной небольшой порции еды, которую вы раньше съедали за один присест, теперь вам хватит на весь вечер.
Соблюдать разгрузочный режим следует тогда, когда к этому есть силы, желание, а также благоприятная обстановка на работе и дома. Если что-то мешает, если соблюдать разгрузочный режим некомфортно, переходите на не разгрузочный. После того, как вы решите свою жизненную ситуацию, у вас вновь появится настрой и желание худеть.
Не запрещайте себе лакомства (список лакомств, кстати, у каждого свой).


Рецепты правильного питания для похудения

САЛАТЫ

САЛАТ «КРАСОТЫ»
Ингредиенты: с вечера 4 ст. ложки овсяных хлопьев залить 6 ст. ложками кипятка. Утром добавить 6 ст. ложек холодной воды (можно молока), добавить фруктовую заправку.
Фруктовая заправка. Лимон среднего размера очистить от цедры и потереть на терку, затем потереть одно яблоко (лучше семиренковское или антоновка) без кожицы, добавить 1 ст. ложку меда и 4 очищенных грецких ореха, мелко порубленных. Смешать кашу с заправкой, съесть компот из сухофруктов (сухофрукты не есть), 3 — 4 часа ничего другого не есть.
Съедать салат на протяжении 21 дня. В это время могут возникать обострения хронических вялотекущих болезней, могут увеличиться лимфатические узлы, миндалины, могут возникнуть отеки суставов, неприятные ощущения в желудке — это очистка организма, и все эти явления проходят без лечения.
Затем состояние значительно улучшается, особенно омолаживается кожа лица, теряется вес (если не переедать).

САЛАТ ИЗ ТЫКВЫ
Ингредиенты: 150 г тыквы и 100 г яблок мелко нашинковать. Салат из тыквы с яблоками заправить свекольным соком, лимонным соком, растительным маслом (сметаной). Сырая тыква очень выигрывает в сочетании с фруктовыми добавками (изюм, курага) и орехами. 

САЛАТ ИЗ ТЫКВЫ и СВЕКЛЫ
Ингредиенты: 100 г тыквы и 50 г свеклы натереть на терке, добавить чернослив без косточек и немного корицы. Все смешать и заправить растительным маслом. Можно добавить морковь.

ЯБЛОЧНО-ОРЕХОВОЕ БЛЮДО
Ингредиенты: 2 ст. ложки тертых яблок, 2 ст. ложки размоченного (2 часа) геркулеса, две столовые ложки толченых орехов, столько же сгущенного молока и сок 1/2 лимона. Все смешать. Вкусно и полезно, особенно для детей.

БЛЮДО ИЗ ОВСЯНЫХ ХЛОПЬЕВ
Ингредиенты: 40 г предварительно размоченного геркулеса залить густым раствором меда, добавить 1/3 стакана тертых орехов и сок 1/2 лимона или пюре из 150 г малины.

САЛАТ «ВИТАМИННЫЙ»
Ингредиенты: свежую капусту (0,5 кг) мелко нашинковать, морковь и яблоки (по 300 г) натереть на крупной терке, помидоры нарезать дольками, добавить 200 г мелко нарезанного лука. Смешать, добавить сок 1/2 лимона и растительное масло. 

САЛАТ КЛЮКВЕННЫЙ
Ингредиенты: 150 г капусты мелко изрубить, смешать с клюквенным соком, добавить 20 г сырой натертой свеклы, яблоко, лимонный сок и растительное масло.

САЛАТ СМЕШАННЫЙ
Две средние брюквы и две моркови, натертые на терке, добавить небольшую свеклу. Мелко нарезать сельдерей и яблоко. Все перемешать, слегка посолить, заправить лимонным соком и растительным маслом.
Это салат Алисы Чейз — американки, натуралиста, тонкого знатока кулинарного искусства.

САЛАТ СВЕКОЛЬНЫЙ
Ингредиенты: 500 г свеклы натереть на терке, добавить три дольки чеснока, 1/2 стакана грецких орехов, заправить растительным маслом (сметаной). Такое сочетание некрахмалистых овощей полезно и вкусно.

САЛАТ СБОРНЫЙ
Взять листовой салат, помидор, огурец, редис, все нарезать, добавить мелко нарубленный зеленый лук и укроп. Заправить растительным маслом.

САЛАТ ИЗ КРАСНОКОЧАННОЙ КАПУСТЫ
Ингредиенты: 1/2 кочана капусты, 2 ст. ложки масла, 2 яблока, 1/2 ст. чернослива, 1 луковица, соль, перец, зелень.
Краснокочанную капусту очистить, опустить на 10 минут в горячую подсоленную воду, промыть в холодной воде и нашинковать в виде тонкой лапши. Капусту посыпать солью, дать постоять 15 минут, отжать, заправить растительным маслом, перемешать с мелко нарезанным луком. Замоченный предварительно чернослив (или сливы) порезать кубиками и смешать с капустой. Готовую капусту выложить горкой на блюдо, сверху положить мелко нарезанные яблоки, украсить зеленью петрушки и укропа. Такой салат готовят в Венгрии. Он хорош для тех, кто опасается есть сырую капусту, но уже не хочет ее варить.

САЛАТ ИЗ БЕЛОЙ КАПУСТЫ
Ингредиенты: 200 г капусты, 2 моркови, 1 сл. перец, 1 яйцо, растительное масло, соль, перец, лимонный сок.
Из яйца, приправ, растительного масла, сока лимона подготовить майонез (взбить). Порезать капусту, перец, потереть морковь. Салат хорошо вымешать с майонезом.
Перетереть капусту на доске, соль добавлять не следует, т.к. теряется 35 % витамина С, минеральные соли и сахар.

САЛАТ ИЗ РЕПЧАТОГО ЛУКА И ЯБЛОК
Ингредиенты: 250 г репчатого лука, кислые яблоки — 150 г, соевое масло — 2 ст. ложки, сок одного лимона, соль по вкусу, можно добавить вареное яйцо. Очищенный вымытый лук нарезать очень тонко. Вымытые кислые яблоки натереть на крупной терке, смешать с соевым (или другим растительным) маслом и лимонным соком и заправить по вкусу солью (или сметаной).
Едкость лука исчезает в сочетании с яблоками. 

САЛАТ ИЗ СВЕКЛЫ С ХРЕНОМ
Ингредиенты: свекла — 300 г, лук репчатый — 100 г, хрен (корень) — 100 г, зеленый горошек — 50 г, майонез — 100 г, готовая горчица — 20 г, растительное масло — 20 г, яблочный уксус — 20 г, петрушка, соль — по вкусу.
Хрен и сырую свеклу измельчить на мелкой терке, добавить хрен, лук, соль (яблочный уксус), перемешать, заправить майонезом, горчицей. При подаче на стол украсить зеленым горошком, зеленью петрушки.

САЛАТ ИЗ СЫРОЙ МОРКОВИ С ЧЕСНОКОМ
Ингредиенты: морковь — 350 г, чеснок — 5 долек, майонез — 120 г, зелень петрушки.
Натереть морковь на мелкой терке. Чеснок очистить, измельчить и растереть с солью. Все перемешать, добавить майонез по вкусу. Перед подачей на стол снова хорошо вымешать ложкой сверху вниз, т.к. майонез не держится на сырых овощах и легко оседает на дно, сверху посыпать зеленью.

САЛАТ ИЗ ОДУВАНЧИКОВ
Листья одуванчика выдержать в холодной, подсоленной воде 30 минут, затем измельчить. Добавить мелко нарезанный огурец (соленый или свежий), измельченную петрушку, укроп, заправить маслом, солью, перцем.

ЯБЛОЧНЫЙ САЛАТ С ГЕРКУЛЕСОМ
Ингредиенты: 150 г яблок натереть на крупной терке, на мелкой потереть 1 апельсин или 0,5 лимона, добавить 100 г орехов и 50 г изюма, хорошо перемешать. Посыпать овсяными хлопьями, поджаренными в масле до румяности. Блюдо парадное, красивое.

ЯБЛОЧНО-МОРКОВНЫЙ САЛАТ
Ингредиенты: 300 г яблок, 300 г моркови, 50 г меда, лимонный сок, 30 г орехов, 50 г изюма. Очищенную морковь натереть на терке, добавить лимонный сок, мед, орехи, хорошо перемешать и оставить на 15 минут. Яблоки нарезать соломкой, сбрызнуть лимонным соком, положить изюм и смешать с морковью.

САЛАТ ИЗ ШАМПИНЬОНОВ
Ингредиенты: 250 г шампиньонов, 3 ст. ложки масла, сок половины лимона, 2 филе хамсы (промыть), 1/2 пучка петрушки, соль, перец.
Петрушку порезать, добавить в мелко нарезанную хамсу. Полить растительным маслом и соком лимона. Мелко нарезать грибы; салат и соус хорошо размешать. Около часа дать постоять. Обладает пикантным вкусом.


ОВОЩИ С ТЕРМИЧЕСКОЙ ОБРАБОТКОЙ

ФАСОЛЬ ОТВАРНАЯ С ОРЕХАМИ
Ингредиенты: фасоли 2 стакана, 12 — 15 грецких орехов, ломтик хлеба, 3 зубца чеснока, 1/2 ст. л. растительного масла, 1 ст. л. уксуса, зелень.
Фасоль перебрать, промыть, залить для набухания на 5 — 7 часов, затем воду слить, фасоль промыть, переложить на мокрую холщовую ткань, закрыть ею же и поставить на 24 часа в темное место для прорастания. Проросшую фасоль промыть довести до нагревания воды до 70 °С, отставить с огня до остывания и опять подогреть до 70 °С, дать остыть и залить ореховым соусом. Грецкие орехи очистить, пропустить через мясорубку или растереть в ступке пестиком, добавить мякиши белого хлеба (или толченых сухарей), намоченные в молоке, тертый чеснок и хорошо растереть; взбить и, взбивая, влить растительное масло тоненькой струйкой до густоты сметаны. Добавить яблочный уксус (или сок лимона), соль. Очень вкусным получается это блюдо и при использовании консервированных стручков фасоли.

КАПУСТА, ФАРШИРОВАННАЯ ЯБЛОКАМИ
Ингредиенты: капуста — 200 г, яблоки — 100 г, сахар — 5 г, масло растительное — 5 г, майонез — 30 г, зелень — 30 г, соль — по вкусу.
Кочан капусты зачистить, удалить кочерыжку, положить в кипящую подсоленную воду и варить до полуготовности, после чего откинуть и охладить. Отделить от кочана листья, утолщенные стебли слегка отбить. На листья капусты положить мелко нарезанные яблоки, посыпанные сахаром, уложить на полотняную ткань и придать изделиям форму шара, после чего положить их в сотейник, полить растительным маслом, добавить немного бульона или воды и тушить до готовности. Охладить, положить в салатник, полить майонезом и украсить зеленью.

КАПУСТА ЦВЕТНАЯ В ОРЕХОВОМ СОУСЕ
Капусту очистить, опустить в подсоленную воду на 10 минут, разобрать на кусочки, помыть и отварить при 70 °С методом антракта. Охладить, уложить на блюдо и залить ореховым соусом, посыпать сухарями. В этом рецепте можно забыть обо всем, но только не о сухарях.

КАРТОФЕЛЬ ОТВАРНОЙ В ОРЕХОВОМ СОУСЕ
Картофель промыть и отварить при 70°С. Слить воду, очистить картофель, порезать и залить ореховым соусом и зеленью.

КАПУСТА С РИСОМ И СЛИВКАМИ
Рис перебрать, промыть, залить на 8 часов, слить воду и опустить в воду 70 °С на 5 — 10 минут (на 1 ст. риса 2 ст. воды), дать постоять под закрытой крышкой. Белокочанную капусту очистить, опустить в подсоленную воду на 10 минут, промыть и нашинковать тонкой лапшой, пересыпать мелкой солью, дать постоять и смешать с рисом. Чернослив (или сливы) хорошо промыть, ошпарить кипятком и положить в рис. Перемешать, добавить мелко шинкованный репчатый лук, лавровый лист, перец, все перемешать и поставить в духовку на 5 минут, вынуть и держать в тепле еще 30 минут.

ОВОЩНОЕ РАГУ
Ингредиенты: 500 г картофеля, 350 г лука, 2 зубчика чеснока, 3 маленькие цуккини, 3 помидора, 3 сладких перца, 6 ст. ложек растительного масла, соль, перец.
Картофель, лук, цуккини, сладкий перец порезать дольками. В казанке разогреть растительное масло, бросить в него эти овощи. Чеснок измельчить, порезать очищенные помидоры, заправить ими овощи. Накрыть крышкой и тушить методом антракта на маленьком огне (70 °С).

ИКРА ИЗ МОРКОВИ
Ингредиенты: морковь — 600 г, репчатый лук — 100 г, томат — 30 г, зелень петрушки — 40 г.
Очищенную морковь сварить. Лук нарезать и обжарить, добавить томат и размешать. Все это пропустить через мясорубку, посолить. При подаче посыпать петрушкой.
Икра из свеклы — то же самое.

ГОЛУБЦЫ С КАРТОФЕЛЕМ
Ингредиенты: картофель — 1 кг, капуста — 1 кочан, масло — 50 г, лук репка — 50 г.
Разобрать кочан капусты на листья, вымыть, обдать кипятком. Картофель сварить, очистить, горячим пропустить через мясорубку, добавить поджаренный лук, посолить, поперчить, перемешать, завернуть фарш в капустные листья и потушить в духовке.

МОРКОВЬ «ЗДОРОВЬЕ»
Ингредиенты: морковь — 700 г, масло — 100 г, зелень — 50 г, лимонный сок, соль — по вкусу, хлеб — 300 г.
Сырую морковь очистить, оформить в виде бочоночков, припустить, заправить маслом и зеленью, полить лимонным соком. Выложить в глубокое блюдо, обложить крутонами из белого хлеба.

КАРТОФЕЛЬ В «ПЕЛЕНКАХ»
Ингредиенты: 6 шт. картофеля, 6 листьев белокочанной капусты, 1 ст. ложка подсолнечного масла, 1 ст. воды, соль.
Очищенный картофель режут тонкими кружочками. На дно кастрюли укладывают капустные листья, на листья картофель, сверху снова листья. Заливают соленой водой, доводят до кипения, варят 5 — 6 минут и настаивают 10 — 15 минут. На блюдо укладывают листья с картофелем, в отвар добавляют масло и поливают.

КАПУСТА С ЧЕРСТВЫМ ХЛЕБОМ
Ингредиенты: 200 г капусты, 1 ст. воды, 3 ст. ложки растительного масла, 100 г черствого пшеничного хлеба, соль.
Кочан капусты промывают, разрезают на дольки так, чтобы каждая долька была с кочерыжкой. В соленую кипящую воду опускают капусту, плотно закрывают и варят 5 — 6 минут. Вынимают, в отвар добавляют масло, мелкие кубики черствого хлеба, доводят до кипения и поливают капусту.

МОРКОВНОЕ ПЮРЕ
Ингредиенты: 10 шт. моркови, 2 ст. ложки изюма, 3 ст. ложки растительного масла, 1 ст. воды, соль.
Морковь натирают на крупной терке, добавляют изюм, горячую соленую воду. Кипятят и настаивают 10 — 15 минут. Добавляют растительное масло.

МОРКОВЬ С НАСТУРЦИЕЙ
Ингредиенты: 2 шт. моркови с листьями, 10 листочков и цветков настурции, 1 ст. воды, 3 ст. ложки растительного масла.
Морковь чистят, моют, натирают на крупной терке. Листья моркови и настурции промывают и рубят. Морковь и листья смешивают, заливают кипящей соленой водой, доводят до кипения и настаивают 10 — 15 минут. Заправляют сливочным маслом.

ПЕРЕЦ ФАРШИРОВАННЫЙ
Ингредиенты: перец — 1 кг, лук — 60 г, картофель — 250 г, морковь — 60 г, помидоры — 230 г, корень сельдерея — 40 г, чеснок — 12 г, петрушка — 20 г, масло — 75 г.
Лук, морковь, сельдерей мелко нарезать, посолить и потушить в воде с маслом до полуготовности. Добавить вареный картофель, нарезанные помидоры, размешать, довести до кипения. Добавить чеснок, петрушку, перец заполнить фаршем, уложить на противень, добавить немного воды, порезанные мелко помидоры, сбрызнуть маслом и запечь. Можно фаршировать и рисом с овощами.

РЕВЕНЬ С РИСОМ
Ингредиенты: ревень — 400 г, рис — 100 г, сахар — 80 г, мед — 20 г, ягоды — 150 г.
Стебли ревеня очистить, мелко нарезать и варить в соде с сахаром и медом, процедить, протереть. Рис перебрать, замочить в воде на 1 час. Отвар ревеня вскипятить, опустить в него рис (без воды, где он замачивался) и сварить до готовности. Рис охладить, выложить на блюдо, сверху положить пюре из ревеня и украсить ягодами из варенья.

ПУДИНГ МОРКОВНО-ЯБЛОЧНЫЙ
Ингредиенты: морковь — 400 г, яблоки — 400 г, хлеб — 80 г, масло — 25 г, вода — 120 г, сахар — 60 г.
Очищенную морковь натереть на терке и тушить в воде с сахаром. Мякиш белого хлеба разрезать на кусочки, залить водой для набухания, размять вилкой и соединить с морковью, добавить тертых яблок, перемешать, выложить в форму и выпекать на водяной бане 45 минут.

СВЕКОЛЬНОЕ ПЮРЕ С ЯБЛОКАМИ
Ингредиенты: свекла — 900 г, яблоки — 400 г, масло — 25 г, сахар — 25 г, хлеб — 300 г.
Вымытую свеклу испечь или сварить, очистить, пропустить через мясорубку, яблоки запечь и протереть, смешать со свеклой, маслом, сахаром и тушить 5 — 8 минут. Готовое пюре выложить на блюдо, можно полить сметаной, обложить крутонами из хлеба.

СЕКЛА ФАРШИРОВАННАЯ
Ингредиенты: свекла — 800 г; для фарша: морковь — 120 г, петрушка — 64 г, репа — 60 г, лук — 60 г, рис — 60 г, масло — 80 г, сухари — 40 г.
Сварить свеклу, очистить, удалить серединку и наполнить фаршем (рис вареный). Свеклу уложить на противень (сковороду), посыпать сухарями и добавить масло, запечь, подавать со сметаной.
Репа фаршированная — то же самое.

РЕПА, ФАРШИРОВАННАЯ КАШЕЙ
Ингредиенты: репа — 500 г, каша — 250 г, масло — 80 г.
Репу очистить, положить в горячую подсоленную воду и сварить. Вынуть середину, протереть через сито и смешать с любой готовой кашей, добавить масло и соль, заполнить репу кашей и запечь. Полить сметаной перед подачей.

КАПУСТНЫЕ КОТЛЕТЫ
Ингредиенты: капуста — 500 г, яблоки — 300 г, масло — 80 г, манка — 40 г, сухари — 80 г.
Свежую капусту нарезать, припустить с маслом. Всыпать манку, размешать, проварить. Добавить припущенные яблоки (предварительно очищенные и порезанные на дольки), перемешать, разделать на котлеты; панируют их и жарят, можно полить маслом или сметаной.


СУПЫ

БОРЩ С КРАПИВОЙ
Ингредиенты: 3 свеклы с листьями, 2 стакана рубленых листьев крапивы, 1 луковица, 4 ст. ложки растительного масла, 2 л. воды, соль, лимонная кислота.
Листья свеклы и крапиву перебирают, моют и рубят. Свеклу моют и натирают на крупной терке. В кипящую соленую воду кладут листья свеклы, рубленую луковицу, лимонную кислоту. Кипятят, добавляют свеклу, растительное масло, кипятят и настаивают под крышкой 10 — 15 минут. В тарелку кладут листья крапивы и заливают горячим борщом.

СУП КАРТОФЕЛЬНЫЙ С БРЫНЗОЙ
Ингредиенты: 4 шт. картофеля, 200 г брынзы, 2 луковицы, 1 морковь, 2 ст. ложки мелко нарезанной зелени, опускают в кипящую воду и варят 8 — 10 минут. Затем добавляют мелко нарезанную брынзу, лук, морковь и, проварив 2 — 3 минуты, настаивают 10 — 15 минут, Подают с зеленью.

СУП ИЗ МОРКОВИ И ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ
Ингредиенты: 7 шт. моркови, 3 листа капусты, 1 л кефира, 1 л воды.
Цветную капусту промывают, заливают горячей соленой водой, добавляют тертую морковь, доводят до кипения и охлаждают. Добавляют кефир.

СУП ИЗ ТЫКВЫ И ПЕРЛОВОЙ КРУПЫ
Ингредиенты: 200 г тыквы, 1/2 ст. крупы, 1 морковь, 1 л. воды, соль.
Тыкву, морковь натирают на терке, заливают горячей водой, кипятят и охлаждают. Замоченную крупу варят 15 — 20 минут и охлаждают. К овощам добавляют кашу, вливают кипяченую воду и посыпают зеленью.

СУП С ФАСОЛЬЮ
Ингредиенты: картофель — 4 шт., фасоль — 0,5 ст., морковь — 1 шт., зелень — 0,5 ст., масло — 4 ст. ложки, вода — 1,5 л, соль, лук — 1 шт.
Картофель очистить и нарезать ломтиками, лук — соломкой, морковь натереть на крупной терке. Замоченную предварительно фасоль заливают холодной водой, добавляют лук, морковь, доводят до кипения и еще 5 — 6 минут варят, добавляют масло и зелень, выключают огонь.

Суп рисовый
Ингредиенты: рис — 0,5 ст., редька — 1 шт., морковь — 1 шт., томат — 1 ст. ложка, вода — 1,5 л, соль.
Рис промывают и замачивают на 30 — 40 минут и ставят нагревать, не сливая воду. Редьку очистить и натереть на терке. Рис довести до кипения, добавить томат, натертую на терке морковь, соль. Снова довести до кипения и настоять 20 минут. Подают суп со сметаной и редькой.

СУП ПЕРЛОВЫЙ
Ингредиенты: крупа перловая — 0,5 ст., тыква — 200 г, морковь — 1 шт., укроп — 2 ст. ложки, вода — 1,5 л, соль.
Тыкву и морковь натереть на терке, залить горячей водой, довести до кипения и охладить. Замоченную крупу кладут в кипяченую воду и варят 15 — 20 минут. Добавляют овощи, доводят до кипения и настаивают 15 минут.

СУП ИЗ КАБАЧКОВ
Ингредиенты: кабачки — 200 г, крупа — 0,5 ст., изюм — 2 ст. ложки, вода — 1,5 л, соль.
Кабачки очистить и уложить на дно кастрюли, а сверху — замоченную крупу, налить немного воды и довести до кипения. Когда вода впитается, долить горячей воды, довести до кипения, повторить это еще раз, добавить изюм и довести до кипения. Плотно закрыть крышкой и настоять 10 — 15 минут, затем добавить 0,5 л горячей воды и перемешать.


СЛАДКИЕ БЛЮДА

ТОРТ МОРКОВНЫЙ
Ингредиенты: морковь — 500 г, масло — 200 г, сахар — 0,5 ст., яйца — 2 шт., сметана — 1 ст. ложка, мука — 2 ст., сухари — 50 г; для крема: сметана — 0,5 ст., сахар — 0,5 ст.
Морковь вымыть, очистить, натереть на мелкой терке и выложить на сковородку, посыпанную сухарями. Масло растереть с сахаром, добавить взбитые яйца, сметану, муку. Размешать и залить морковь. Выпекать при 200 °С. Готовый торт разрезать и залить сметанным кремом.
Точно так можно делать свекольный торт.

ЯБЛОКИ ПО-ФРАНЦУЗСКИ
Ингредиенты: 8 крупных яблок очистить, разрезать на 4 части, удалить сердцевину, обвалять в муке и обжарить в растительном масле. Положить на блюдо, пересыпать сахаром, обрызгать соком одного лимона. Украсить вареньем.

ЯБЛОКИ В ПЛАТОЧКЕ
Ингредиенты: 1 кг яблок, 250 г муки, 150 г маргарина, 3 ст. ложки сметаны, 50 г сахара, варенье.
Маргарин посечь с мукой, добавить сметану, сахар, замесить, поставить на холод на 1 час. Раскатать, порезать на квадраты. Яблоки почистить, разрезать пополам, в половинках сделать углубления и положить в них густое сладкое варенье. Каждую начиненную половинку накрыть квадратом теста и, перевернув, залепить концы над яблоком. Выпекать в горячей духовке 25 — 30 мин. Выложить на блюдо и посыпать ванильным сахаром.

РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ
Ингредиенты: 80 г муки, яйцо, яблоки, изюм, корица.
Из муки, яйца и теплой воды замесить тесто, выдержать в теплом месте. Раскатать, пока пласт не станет очень тонким. Уложить на тесто ровным тонким слоем очищенные и мелко порезанные яблоки, изюм, сбрызнуть маслом, посыпать сахаром и корицей. Очень осторожно свернуть тесто в рулет, положить на смазанный противень. Выпекать в духовке до готовности.

ЯБЛОЧНОЕ ПИРОЖНОЕ
Ингредиенты: 250 г муки, 100 г масла, 60 г сахара, соль, ванилин, яблоки, орехи, миндаль, изюм, вино.
Приготовить песочное тесто: муку просеять на доску, порубить с маслом до однородной массы, замесить тесто и поставить на холод на 30 минут. Из теста раскатать лист, вырезать одинаковые небольшие кружочки, из оставшегося теста скрутить тонкие шнурочки и выложить по краям кружочков. Тесто поколоть вилкой и печь в духовке при умеренной температуре, пока не зарумянится.
Яблоки очистить от кожуры и сердцевины, в углубление положить измельченные орехи, изюм, миндаль. Подготовленные яблоки слегка потушить, залив вином. Охладить, положить на испеченные кружочки, украсить любыми ягодами, свежими или консервированными, капнуть сладкого сиропа.

ДЕСЕРТ С ТВОРОГОМ
Ингредиенты: 1 кг творога, 100 г миндаля, 500 г засахаренных вишен (цукаты), 120 г изюма, 50 г цукатов из лимона и апельсина, 150 г масла, 1 ч. ложка ванильного сахара, 2 яйца, 120 г сахара, 1/8 л. сметаны.
Творог отжать. Миндаль, цукаты и засахаренные вишни измельчить. Творог, масло, ванилин, яйца, сахар, сметану перемешать до образования однородной массы, затем соединить с миндалем и цукатами, перемешать, выложить на блюдо.