Метод похудения «3 кг в неделю»

Для тех, кого волнуют вопросы похудения, есть одна интересная методика. У каждого человека есть своя система питания и что более весомо – своя идеология питания, в зависимости от которой формируются уже какие-то пищевые потребности. Поэтому некоторые известные способы похудеть часто оказываются малоэффективными. Заметьте, мы сейчас говорим только о коррекции пищевых привычек, не о диетах или хирургическом вмешательстве.

Суть метода «3 кг в неделю» заключается в том, чтобы сбрасывать в неделю только 3 кг. Это, конечно же, условная цифра, но чтобы не навредить здоровью, лучше не пытаться похудеть на 20 кг за раз. В конечном итоге, такое скоростное похудение принесет жуткую депрессию и отвисшую кожу, не успевшую адаптироваться к новым условиям.

Если вам нужно сбросить 10 кг, то вы равномерно распределяете избавление от веса. Таким образом, сбрасывая по 3 кг в неделю, получить идеальное тело можно меньше чем за месяц. Что такое 3 с лишним недели? Ну, даже если вам потребуется не один, а два месяца для 20 кг, то почему бы не подождать, тем более, что вы избавляетесь от веса постепенно, не причиняя телу дискомфорт и не играя в гонки по вертикали со своей собственной жизнью, когда через пару дней молниеносного похудения вес не только возвращается, но и приводит +5 кг бонусом.

Секрет метода «3 кг в неделю» в том, что вы избавляете себя как раз от этого эффекта сжатой пружины. Вам не нужно бояться, что вес вернется, потому что похудение постепенное. Сбросить 3 кг в неделю можно легко – с помощью физических нагрузок, пары разгрузочных дней, легкого питания на протяжении всей недели, да как угодно, лишь бы сбросить именно эту норму, а потом просто ее сохранить. А это значит, что вам не нужно сидеть на диетах, вам не нужно изнурять себя упражнениями, вы сбросите определенный лимит и сохраните его. Так вы гарантируете своему телу, что обратного эффекта не будет. Да и какой может быть срыв, когда вы так постепенно перестраиваете свое питание?

Два раза в неделю можно разрешить себе шоколад или макароны, так как вы уже выполнили пятилетку. Возможно, поначалу вас и будет кидать в крайности: в понедельник яблочко и 100 г воздуха, в среду торт и 5 хот-догов, но равномерно распределить пищевую нагрузку в течение недели может научиться каждый, независимо от способа питания. И тут нет никаких правил. Кто лучше вас самих знает, от чего вы худеете или наоборот набираете вес? Сбросили 3 кг и расслабились немного. Закрепили результат, тело привыкло к новому весу, а с понедельника – новый рекорд.

Дерзайте, это хороший способ сбрасывать лишний вес, не насилуя себя ограничениями. И не забывайте, что в похудении главное – правильный настрой.

Режим питания для похудения.

Режим питания для похудения должен быть – ведь в природе все живые существа живут в соответствии со своими биоритмами. И только человек их постоянно нарушает. В разное время наш организм настроен по-разному - выделяются разные гормоны и ферменты. Питаясь в соответствии с биоритмами, употребляя именно ту пищу,  которую организм в данное время лучше всего усваивает можно худеть естественным способом.

При решении перейти на здоровый образ жизни и желании снизить лишний вес  первое, что нужно сделать, это завести пищевой дневник, в котором вы напишите для себя режим питания для похудения и составите меню сбалансированной диеты. В идеале каждый прием пищи всегда должен соотноситься  с биоритмами человека. Эта система будет работать на вас, если кушать вы будете всегда в одно и то же время. Как же выглядит режим питания для похудения в соответствии с биологическим ритмом человека? Итак,
Завтрак 6ч.30мин.– 8ч.30мин, 2-й завтрак 10 ч.
Обед 12ч. – 14ч.
Полдник 15ч. – 16ч.
Ужин 18ч. – 19ч..
Если следовать этому режиму питания, то через 2-3 месяца обмен веществ нормализуется, и вес начнет снижаться.
При соблюдении режима питания для похудения, завтрак – обязательное условие. Утром запускается обмен веществ и поэтому чем менее питательным будет завтрак, тем более медленным будет обмен веществ. С утра в организме выделяются липаза, инсулин и протеолитический фермент. Эти вещества отлично трансформируют жиры и белок в строительный материал для всех клеток организма. Не рекомендуется с утра ничего сладкого из-за пониженного уровня сахара. Если съесть, например, кусочек шоколада, то уровень сахара резко подскочит, потом также резко упадет и в итоге вы не почувствуете ничего кроме усталости. На завтрак можно есть более жирную пищу и медленные углеводы – яйца, каши, масло, сыр, цельнозерновой хлеб. На второй завтрак съешьте фрукты и орехи.
К обеду утренние ферменты еще не утратили своей силы, поэтому предпочтение отдаем животным белкам или крахмалистым овощам.
К вечеру наступает пик выработки инсулина, который перерабатывает глюкозу в энергию, поэтому на полдник съешьте сладенькое – сухофрукты, сладкие фрукты, орехи и даже небольшой кусочек горького шоколада.
Вечером идет постепенное угасание выработки гормонов, поэтому на ужин выбираем некалорийные блюда – белое мясо птицы, рыба, морепродукты в сочетании с легкими овощными салатами.
Каждый прием пищи составляем только из одного блюда -  смена нескольких блюд не приветствуется. Мясо рекомендуется употреблять не больше 3-х раз в неделю, зато рыбу и морепродукты можно есть каждый день. Крупы, бобовые и крахмалистые овощи желательно ограничить до 9 ст.л. в день. Не рекомендуются продукты с высоким гликимическим индексом, например бананы. По этой же причине морковь и свеклу употребляем только в свежем виде ( в процессе кулинарной обработки их ГИ резко возрастает). Если плохо усваиваете молоко из-за непереносимости лактозы, отдайте предпочтение кисломолочным продуктам. Будьте гибкими, и если намечается застолье, дайте себе послабление - съешьте кусочек пирога и выпейте бокал красного сухого вина. Однако крайне не рекомендуется белое вино и пиво и  тем более крепкие спиртные напитки.

Питание после тренировки для похудения и до нее

Здравствуйте друзья, сейчас везде появилось много информации о том, как похудеть. Не редко авторы, преследуя свои цели — просят посетителей сайта вначале оплатить доступ к ним, а потом так ничего толком и не рассказывают. Я же не предлагаю ничего платного и ничего из ряда фантастики(обман), все направлено лишь на ваше желание работать над собой.

В основе всех методов похудения лежит правильное питание и «усиленные» занятия спортом. Но нужно знать, что жир – это резервный запас энергии, с которым организм не торопиться, так быстро, расставаться, поэтому для его сжигания необходимо создать дефицит в энергии. И одним из хороших способов, который помогает сжигать жиры — является спорт. Хотя если не умеренно кушать, то ничто не поможет сбросить лишний вес и даже спорт. Иногда достигается некий результат, но он носит лишь временный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее, всегда был и будет очень актуален. А теперь давайте очень подробно разберем все тонкости данного вопроса.

Питание до тренировки для похудения

Одним из источников энергии в нашем организме являются жиры. Они начинают расходоваться, как я уже сказал, лишь при возникновении дефицита в энергии.

Кушать перед самой тренировкой — нежелательно, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их из еды. Но и долгое время не кушать, так же не правильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия(углеводы). Поэтому самый оптимальный вариант – это покушать за 1,5-3 часа до начала тренировки.

Примечание. Если вы занимаетесь спортом с утра и у вас есть, примерно, час до тренировки, то можете покушать овощного салатика или фруктов(кроме винограда, бананов и картошки). Но если же у вас вообще нет времени с утра, то рекомендую за 20-30 минут до тренировки выпить стакан кефира, какао, компот, морс или зеленый чай, но без сахара. Вы, наверное, спросите, почему с утра не нужно выдерживать 2-3 часа до еды. А все, потому что организм, за ночь, и так использовал почти все углеводные запасы энергии, после чего сжигание жиров будет происходить наиболее эффективно.

Продукты, которые больше всего подходят перед тренировкой:

Перед любым занятием спортом, отлично подойдет: овсянка, рис или гречка. Так же полезны любые фрукты, кроме банана и винограда(в них много сахара). Иногда спрашивают, почему банан и виноград не желательно есть перед тренировкой. Дело в том, что эти продукты в своем составе имеют много углеводов(сахар). А получив их лишнее количество, организм начнет с того, что пока их не расходует, к жировым запасам просто не приступит. И это касается практически всей еды, а не только бананов и винограда, отличие лишь в калорийности продуктов. Отсюда и бессмысленность всех ваших действий к желанию быстрее похудеть, если вы будите наедаться перед тренировкой, поэтому во всем должна быть мера.

Питание после тренировки для похудения

После хорошей тренировки, организм продолжает процесс жиросжигания, поэтому, через час-два, можете позволить себе съесть белковые продукты, которые помогут быстрее восстановить мышечную ткань. И это такие продукты, как: вареная курица, омлет без яичного желтка, немного обезжиренного творога, мясо рыбы или кальмара приготовленное на пару или отваренное. Так же добавляйте обязательно в свой рацион любые салаты: из помидор, капусты, редиса, огурцов, болгарского перца и зелени, заправляя 1-2 ложками оливкового масла. И не отказывайтесь от маринованных овощей.

Примечание. Но когда тренировка проходит поздно вечером, и вы ложитесь спать после нее уже, через 1-2 часа, то я рекомендую, перед сном, выпить большую кружку кефира, при условии если же у вас нормальная «восприимчивость» к молочным продуктам. Кефир поможет вам, после тренировки, нормализовать белковый запас. Кстати, один из отличных способов как расстаться с лишним весом и поправить здоровье является кефирная диета.

У многих нет много свободного времени. Одни могут позволить себе выделить некоторую его часть для тренировки утром, другие только вечером. В любом случае, правило не должно меняться. Надо обязательно давать себе, после тренировкой, перерыв в питании, чтобы заставить организм продолжить и дальше сжигать жиры.

Основные советы по питанию для похудения и здоровья

И так, вы из этой статьи узнали, как правильно питаться до тренировки и после, чтобы от вашего лишнего жира ничего не осталось. Но, вы спросите, а как питаться тогда между тренировками(в дни отдыха). Неужели можно есть столько, сколько захочется? Нет, эти мысли придется оставить навсегда, если есть большое желание сохранять свое здоровье и красоту на долгие годы. То придется, полностью пересмотреть тот образ жизни, которого вы до этого придерживались. И вот основные советы по питанию, для похудения и здоровья, которых нужно придерживаться всегда, независимо от режима тренировок:

1. Питаться необходимо часто и дробно и забыть о переедании. Порции не должны быть большими. Возьмите это за правило.
2. Исключите из своего рациона все или почти все сладости, жиры и мучные изделия.
3. Возьмите за основу питания нежирные продукты: обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, фрукты, овощи, зелень, каши, яйца и бобовые культуры. Старайтесь не есть совсем бананы и виноград, а из овощей все, кроме картошки, так как эти продукты имеют большое количество углеводов, которые только мешают скорейшему похудению.
4. Кушайте белковый продукты(яйца, творог, мясо и бобовые), которые и предназначены для строения и восстановления нашего организма. Но что касается мяса, то обязательно отделяйте его от жирной прослойки(шкурки и жира).
5. Пейте: зеленый чай, какао, морс и компот, но только без сахара и без меда. Эти напитки очень полезны, поскольку содержат огромное количество питательных веществ, а так же придают бодрость и выносливость. Почему без сахара, тут и так все понятно. Его еще называют белая смерть, а вот с медом не все так просто. Есть на этот счет много мнений. Но какая бы польза от этого продукта ни была, если решили похудеть его надо тоже исключать из питания. Так как мед – это тот же «сахар».
6. И заключительный момент — старайтесь не кушать за 3-4 часа до сна, если не хотите набирать лишний вес, исключением являются лишь два примечания в статье.

Теперь вы понимаете, что питание после тренировки для похудения и до нее является очень важным элементом на пути к здоровью и красоте.

Что делать если после тренировки чувствуется сильный голод

Иногда бывает, что после занятия спортом ощущается просто волчий голод. Это нормально, ведь вы часть энергии потратили, и организм таким способом просто требует, чтобы ее восстановить. Попробуйте его обмануть и заглушить это чувство следующим образом:

- Хорошо помогает избавиться от чувства голода обезжиренный кефир. Как правило, пол литра вполне хватает, чтобы все пришло в норму.

- Выпейте воды, какао, зеленый чай, морс, или компот(без сахара), так как  они не только утолят жажду, снимут чувство голода, но и снабдят ваше тело полезными веществами(сюда вода не входит).

- Иногда помогает большое яблоко.

Интересные моменты и маленькие подсказки для достижения стройной фигуры

1. Существует стойкое заблуждение, что после любой тренировки, надо в течение первых 20 минут что-нибудь съесть, а иначе мышцы начнут уменьшаться. Это недоразумение возникло от непонимания целей и задач двух разных типов тренировки. Первая это наращивание мышечной массы. В этом случае рекомендуется, есть почти сразу же после занятий. Вторая это снижение веса(сжигание жира). В этом случае надо не торопиться с едой, а давать некоторую возможность организму, продолжать сжигать свои резервные запасы энергии. И именно поэтому питание после тренировки для похудения так важно. Иначе, если идти другим путем, то вы ничего серьезного не добьетесь.
2. Многие считают, что мышечная масса, при ее не достаточной подпитке, полностью разрушается. Поэтому, если следовать этой логике, то получается парадокс. Жир остался, а мышц нет. Вы когда-нибудь встречали таких людей. Даже во время длительного голодания мышечная ткань все равно будет присутствовать на теле у человека, так как без мышц человек не может жить. А придумали эту историю о полном разрушении мышечной ткани – фитнес индустрия, которая на лжи и незнании клиентов — зарабатывает огромное количество денег.
3. А что если разбить тренировки на две части: утром и вечером. Например, бегать каждый раз по тридцать минут. Сам по себе бег относится к очень эффективному способу избавления от лишних килограммов. Если такая возможность есть, то почему бы ее не воспользоваться, придерживаясь моих рекомендаций. Но не забывайте только, вначале и после пробежки какое-то время воздержаться от пищи, чтобы процесс жиросжигания протекал куда эффективнее.
4. Так же для скорейшего результата можно принимать такую добавку, как L–карнитин и работает она таким образом: когда под действием жирорасщепляющих гормонов жировые молекулы(триглицериды) начинают покидать жировые клетки(липосомы), то данная добавка(карнитин) помогает проталкивать жиры через мембрану мышечных клеток, где они и сгорают. Карнитин имеет свойство повышать выносливость, что очень неплохо сказывается на эффективности тренировок. Однако не стоит надеяться, что эта добавка за вас все сделает, и вы будите мгновенно худеть не вкладывая сил. Это вовсе не так – карнитин помогает лишь на 5-10% в процессе жиросжигания. Принимайте его за 20-30 минут до тренировки. Покупайте карнитин в чистом виде, без добавок, в таблетках.
5. Не все диеты могут быть полезными именно для вас. Поэтому старайтесь выбирать те из них, которые не содержат продуктов, которые вам запрещены. Ешьте только то, что вам нравится, и старайтесь во время диеты получить некоторое удовольствие. Не воспринимайте ограничение как наказание, тогда и результат будет выше.

Подведем итог. Итак, мы подробно рассмотрели вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее. И сделали вывод, что кто хочет иметь красивую и стройную фигуру, необходимо понимать, что если немного дать себе слабину, то все ваши усилия станут напрасными. Но что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильный рацион и режим питания(который был уже описан в этой статье), а так же вести активный образ жизни. Стоит только начать, как у вас появиться непреодолимый интерес к жизни(счастье, цель, здоровье и красота). Подробнее о правильном питании для похудения, вы узнаете в статье: Правильное питание.

И запомните, никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни(ЗОЖ), было бы желание, однако начинать заниматься любым, активным, спортом нужно с малого и постепенно увеличивать нагрузки.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

 

Правильное питание для похудения

Все диетологи и борцы за здоровый образ жизни в унисон твердят нам, что для эффективного похудения нужно правильно питаться. Сказать-то легко, но как это сделать? Что собой представляет правильное питание и какова его методика? Какие продукты полезные, а какие нет? И достаточно ли одного правильного питания для похудения? Вопросов очень много, а ответить на них могут лишь только те, кто испытал на себе эффект правильного питания для похудения. В сегодняшней публикации мы собрали наиболее достоверную информацию о правильном питании, которой с нами поделились ведущие диетологи и фитнес-тренеры. Поэтому если вы заинтересованы в здоровье вашего организма и хотите эффективно похудеть, не прибегая к сомнительным диетам, то давайте подробнее поговорим о правильном питании для похудения.

Итак, чтобы освоить правила правильного питания, прежде всего нужно понять, что представляет собой этот термин.

Итак, правильное питание – это, в первую очередь, сбалансированный рацион питания, богатый продуктами, которые приносят пользу организму. К таким продуктам относятся: овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, зелень, ягоды, травяные чаи и прочее. Что касается продуктов, которые не попадают в этот список, то это жирные и копченые изделия, консервация, сладкие и мучные продукты, газировка, фаст-фуд и прочее. Более того, правильное питание – это и соответствующий режим питания, которого следует придерживаться. Хаотический или неконтролируемый прием пищи ни коим образом не относится к правильному питанию, которое способствует похудению, и об этом стоит помнить всегда. Поэтому отныне никаких перекусов с булочками и «праздников живота» на торжествах быть не должно. Главный принцип правильного питания заключается в заботе о своем организме. Только тогда, когда вы будете заботиться о своем здоровье и не губить его неправильной пищей, ваша фигура приобретет идеальную форму.

Говоря о правильном питании, нельзя не отметить пищевую пирамиду, которая становится основой правильного питания. Вы наверняка не раз встречали такое изображение в виде пирамиды, где изображены продукты? При этом пирамида разделена на сектора от большего к малому. Так вот, эта пирамида должна служить вам шпаргалкой в составлении вашего ежедневного рациона питания. Обратите внимание, что на ней изображено: в нижней части пирамиды находятся те продукты, которые должны составлять большую часть нашего меню; чем выше продукты расположены, тем реже их следует потреблять.

Пищевая пирамида

Первый этаж: хлебопродукты и картофель

Здесь находится самая многочисленная по дневным порциям группа продуктов. При этом половину продуктов этой группы составляет ржаной хлеб, четверть – картофель и такое же количество каши, рис, макароны, гречка и т.д.

Второй этаж: фрукты-овощи, ягоды

По принципам правильного питания в день вы должны съедать не менее 5 порции фруктов и овощей. При этом одна порция овощей и фруктов составляет около 100г. Также, важно учесть, что порцию фруктов и овощей составляет стакан сока.

Третий этаж: молочные и мясные продукты

Этот этаж показывает, что в вашем ежедневном рационе должны присутствовать молочные продукты, мясная и рыбная пища. Так, в день можно позволить себе два стакана кефира или молока, йогурт, творог, реже – сметану ли сливки.

Что касается пищевой группы мяса и рыбы, то предпочитайте нежирные сорта данных продуктов. Колбасные изделия сведите к минимуму. Допустимое число порций не должно превышать 2-3 порций в день.

Четвертый этаж: пищевые жиры, орехи и семена

Среди добавляемых пищевых жиров допустимо употребление растительного масла. Маргарин, майонез – в ограниченном количестве. В день можно позволить себе 3-4 порции добавляемых жиров, при этом порция – это 1 ч.л. жира.

Верхушка пирамиды: сладости, мед, варенье, соковые напитки

Этот этаж предполагает ограничение данными продуктами до 2-3 порций в день. При этом порция – это 2 ч.л. сахара или меда, 1 печенье, 3 шт. конфет, половина мороженного, 100г сокового напитка.

Благодаря этой «шпаргалке» вы легко можете составить свое меню правильного питания для похудения и уже совсем скоро ощутить результат от такого питания. Однако, в правильном питании также очень важно следовать некотором правилам. Именно о них мы и поговорим далее.

Правила правильного питания

Обращаясь к правилам правильного питания, мы руководствовались мнением английского диетолога Майкла Поллана, который многие годы, совместно с коллегами гастроэнтерологами и психологами работал над ними. Более того, результатом его знаний стала одноименная книга «Правила питания», которая вышла в Британии и произвела настоящий фурор. Итак, давайте рассмотрим самые основные советы диетолога.

Белых хлеб вреднее черного

Если учесть обменные процессы нашего организма, то для него белый хлеб мало чем отличается от чистого сахара. Поэтому не удивительно, что польза черного хлеба подтверждена многими исследованиями.

Нет быстрым завтракам, которые окрашивают молоко или воду

Если при приготовлении завтрака вы заметили, что мюсли окрасили молоко или воду то знайте, что в них полно вредных добавок и сахара. Следовательно – пользы от такого завтрака никакого.

Противостоим провокации

Научитесь, раз и навсегда отказывать себе в покупке очень вкусных, но вредных продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли. Отныне никаких чипсов, эклеров и гамбургеров.

Продукты с огорода, намного полезнее тех, что приготовили на заводе

Поспорить с этим правилом трудно, ведь всем нам известно, что овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, намного полезнее полуфабрикатов и замороженных продуктов.

Не делайте культ из еды

Очень часто многие  женщины признаются, что еда для них становится успокоительным средством, а не способом утолить голод. Согласитесь, что зачастую мы позволяем себе лишнюю порцию еды просто так, от скуки или в минуты уныния. В итоге, отношение к еде у нас становится как к средству поощрения, особенно это касается сладких продуктов. Не позволяйте себе эту слабость!

Разноцветный рацион

Если ваша тарелка будет наполнена хотя бы 4 разными цветами продуктов, вы будете получать от еды не только пользу, но и удовольствие. Дело в том, что яркими оттенками обладают овощи и фрукты, которые должны составлять основной дневной рацион питания. Более того, по утверждению психологов, «разноцветная» пища помогает утолять чувство голода уже только при взгляде на еду.

Читаем состав продукта

Помните, о том, что чем больше ингредиентов входит в состав продукта, тем большей обработке подвергался этот продукт. Поэтому, если вы устали читать состав продукта, то лучше его не есть. Огромное количество консервантов, загустителей и ароматизаторов ни коим образом не приносят пользу организму. Более того, помните о том, что незнакомые слова, которые написаны на этикетке, указывают на то, что эта пища не домашнего приготовления. Посудите сами: вы ведь не кладете в домашнюю еду, например, ксантановую камедь?

Отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам

Постарайтесь исключить из своего рациона замороженные, консервированные и быстрорастворимые продукты. Они содержат большое количество консервантов, которые, мало того, что не несут никакой пользы, так еще и откладываются на талии в виде лишних сантиметров.

Бактерии – наши союзники

По мнению диетологов, продукты, которые были частично переработаны пищеварительной системой грибков и бактерий являются наиболее полезными для похудения и организма в целом. К таким продуктам относятся: кефир, йогурт, сыр, соевый соус и все то, что требует закваски или брожения.

Вот, в принципе и все основные правила правильного питания для похудения, которые нужно освоить. Однако, как мы уже упоминали ранее, одних правил недостаточно. Для того, чтобы употребляемая пища способствовала похудению, необходимо соблюдать режим питания. Именно об этом мы и поговорим далее.

Правильный режим питания для похудения

С самого раннего детства мы слышим, что правильный режим питания является основой здорового образа жизни. Ведь правильный режим питания влияет не только на наш вес, но и на качество сна, эффективность умственных процессов и даже на скорость восстановления мышц после тренировок. Именно поэтому, освоить режим питания все-таки стоит. Однако что значит режим питания, если одни твердят, что надо питаться три раза в день, другие – пять, а третьи, вообще питаются один раз в день.

Отвечая на этот вопрос, мы обратились к специалистам - диетологам, которые многие годы разрабатывали режим питания именно с целью похудения и поддержания веса.

Итак, по мнению специалистов, пятиразовое дробное питание по одной порции через каждые три-четыре часа, сильно снижает калорийность приемов пищи, что существенно снижает образование жировых отложений. Если же ваша цель – просто поддерживать себя в форме, то хватает трех-четырех приемов пищи с перерывом 4-5 часов между ними.

Важно отметить, что если вы хотите избавиться от лишнего веса, то последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Однако ужин должен быть легким, а алкогольные напитки находятся под запретом.

Итак, правильный режим питания для похудения состоит из основных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина и промежуточных, которые составляют перекусы. При этом перекусы должны быть гораздо меньше по объему и менее калорийными, нежели основные приемы пищи.

Ведущие диетологи настоятельно рекомендуют принимать пищу в одно и то же время, чтобы организм имел время подготовиться к процедуре переваривания пищи. Также, важно уделять каждому приему пищи не менее 20 минут, так как пищу следует тщательно прожевать.

Рацион правильного питания на день

Завтрак должен быть богат сложными углеводами и белками, так как первые обеспечивают наш организм энергией, а вторые участвуют в строительстве тканей и органов. Более того, правильный завтрак поможет избавиться от желания перекусить надолго. На завтрак рекомендуется есть кашу, йогурт, яйца, сыр.

Второй завтрак должен быть богатый клетчаткой. Поэтому ешьте фрукты или порцию белковой пищи, выпейте йогурт или кефир.

На обед можно позволить себе порцию сложных углеводов, которые содержатся в кашах и макаронах, а также порцию белка и овощной салат, который, как известно, является источником клетчатки. Вместо макарон вы можете позволить себе нежирный суп, однако комбинировать суп и второе блюдо за один прием пищи можно только в том случае, если вы занимаетесь спортом.

На полдник можете позволить себе сладкие фрукты или сухофрукты или половиной десерта.

На ужин следует кушать только белок и клетчатку. Это отварное мясо, рыба, салат из свежих или тушеных овощей. также для худеющих будет полезным пару раз в неделю ужин заменить стаканом кефира или 100г обезжиренного творога.

Помимо основных приемов пищи и перекусов, также не стоит забывать о питьевом режиме, который очень полезен в процессе похудения. Пейте чистую воду, зеленый чай, раз в неделю можно позволить бокал вина. Однако увлекаться алкоголем не следует, иначе похудеть будет очень тяжело. Помните, что для нормальной работы нашего организма потребуется выпивать не менее 8 стакан воды в день.

Меню правильного питания для похудения

Итак, мы выяснили, что основой правильного питания является контроль над калорийностью пищи, которую мы употребляем в течение дня. Теперь же мы вам предлагаем сформировать приблизительное меню правильного питания для похудения, в соответствии с изученными правилами. Для начала, рассмотрим меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: порция овсяной каши на воде, зерновой хлебец, омлет на пару из 2-3 яиц, чай без сахара.
• Второй завтрак: стакан нежирного йогурта, одно зеленое яблоко.
• Обед: порция овощного супа, хлеб с отрубями.
• Полдник: 100г нежирного творога, чай или кофе без сахара.
• Ужин: 100г отварной куриной грудки, салат из свежих овощей.

Вторник

• Завтрак: порция рисовой каша на молоке, 2-3 отварных яйца, зеленый чай.
• Второй завтрак: один зерновой хлебец с маслом и листиком салат.
• Обед: овощной суп с фрикадельками из телятины, кусочек хлеба из муки грубого помола.
• Полдник: 200г кефира и два ломтика нежирного сыра с зерновым хлебцем, зеленый чай
• Ужин: стейк из лосося с овощами, приготовленными на гриле или в духовке.

Среда

• Завтрак: порция овсяной каши с небольшим количеством изюма или кураги, булочка из ржаной муки, кофе без сахара.
• Второй завтрак: овощной салат с добавлением ложки оливкового масла.
• Обед: небольшой кусок отварного мяса и салат из огурцов и помидоров.
• Полдник: стакан нежирного йогурта и зерновой хлебец, зеленый чай.
• Ужин: приготовленная в духовке рыба с овощами.

Четверг

• Завтрак: омлет из  яиц с зеленью и луком, зерновой хлебец, кофе или чай без сахара.
• Второй завтрак: салат из морепродуктов и салатных листьев.
• Обед: куриный легкий супчик, хлеб из муки грубого помола.
• Полдник: порция творога с ягодами, зеленый чай
• Ужин: мясо в духовке с овощами.

Пятница

• Завтрак: 2 вареных яйца, 2 кусочка нежирного сыра, зерновой хлебец, кофе без сахара.
• Второй завтрак: стакан ряженки, один банан.
• Обед: уха, хлеб из муки грубого помола.
• Полдник: листовой салат с нежирной слабосоленой семгой, заправленный оливковым маслом, зеленый чай.
• Ужин: мясо на пару, салат из свежей капусты или брокколи.

Суббота

• Завтрак: порция рисовой каши на молоке, 2-3 отварных яйца, зеленый чай.
• Второй завтрак: порция фруктового салата.
• Обед: стейк телятины с отварным рисом.
• Полдник: небольшой кусочек тушеного мяса с зеленым горошком, зеленый чай
• Ужин: салат из зелени, заправленный оливковым маслом.

Воскресенье

• Завтрак: порция гречневая каша с молоком, кофе без сахара.
• Второй завтрак: овощной салат из капусты и моркови, заправленный уксусом и подсолнечным маслом.
• Обед: овощной суп, салат из куриной печени и зелени.
• Полдник: порция винегрета, чашечка зеленого чая.
• Ужин: стейк из тунца с брокколи, с добавлением соевого соуса.

Между приемами пищи не забывайте пить чистую негазированную воду.

Ну а теперь, мы хотим поделиться с вами интересными рецептами правильного питания для похудения.

Правильное питание для похудения: рецепты

Салат Щетка

Ингредиенты: свекла, морковь, капуста, зелень

Приготовление: морковь и свеклу очистить от кожуры и натереть на крупной терке, зелень и капусту мелко нарезать. Все овощи заправить лимоном и поставить в холодильник на полчаса, после чего добавить 1 ч.л. оливкового масла и перемешать.

Курица с овощами

Ингредиенты: куриная грудка, овощи, соль, перец

Приготовление: куриную грудку предварительно отварить и снять с нее кожу. Добавить к грудке любую смесь замороженных или свежих овощей, залить небольшим количеством воды и запекать в духовке до образования золотистой корочки.

Радужная форель

Ингредиенты: тушка форели, лимонный сок, специи, зелень

Приготовление: рыбу промыть, очистить, натереть солью и специями, сбрызнуть лимонным соком. После этого рыбу завернуть в фольгу и выпекать в течение 40 минут.

Фаршированные баклажанные рулетики

Ингредиенты: куриная грудка, помидор, нежирный сыр, чеснок, лук репчатый

Приготовление: с куриной грудки снять кожу и сделать фарш, добавив соль, перец, лук и чеснок. Баклажан очистить, нарезать вдоль полосками и обжарить на сковороде в небольшом количестве масла. На край полоски выложить фарш и завернуть рулетиком. Готовые рулетики выложить на противень и залить соусом из помидор и соли. Запекать в духовке до готовности. За 5 минут посыпать тертым сыром.

Овощное рагу

Ингредиенты: перец болгарский, кабачок, стручковая фасоль, помидоры, баклажаны, вода, специи, зелень.

Приготовление: все овощи нарезать и тушить на слабом огне с добавлением воды около 40 минут.

Овощной суп

Ингредиенты: свежая капуста, болгарский перец, морковь, помидоры, стебель сельдерея, укроп, лавровый лист, молотый красный перец, лук, чеснок, вода.

Приготовление: лук и чеснок нарезать кубиками, морковь натереть на терке, капусту нашинковать. Болгарский перец и помидоры режем кубиками. Все заготовленные овощи кладем в кастрюлю и добавляем мелко нарезанный стебель сельдерея, укроп и лавровый лист. Заливаем все водой и ставим на огонь. Доводим суп до кипения, солим и убавляем огонь. Томим суп без крышки около 30 минут. За 15 минут до окончания варки добавляем молотый красный перец. Едим горячим.

Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты: 2 яйца, помидоры, перец болгарский, зеленый лук, укроп, петрушка, соль, вода.

Приготовление: Яйца взбиваем, добавляем нарезанные кубиками овощи, солим и ставим и выливаем в чашу для мультиварки на режим «выпечка» на 10-15 минут. Когда омлет готов, посыпаем зеленью. Омлет также можно приготовить в духовке.

Воспользуйтесь нашими рецептами, чтобы разнообразить свое правильное и вкусное меню для похудения, которое основано на правилах правильного питания и худейте на здоровье.