Режим питания для роста мышц

Питание для роста мышц – это такая же важная часть тренировочного процесса как и выполнение упражнений. Вы можете тренироваться правильно, но если вы едите плохо, то из чего организм будет строить мышцы ? У вас есть программа тренировок ? Так вот у профессионалов, кроме программы тренировок, есть еще и план питания, где расписано, какие продукты и когда нужно есть, посчитано количество белков и углеводов, которые нужно съесть, чтобы обеспечить мышцы всем необходимым для роста и развития силы.

ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)
Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить. Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.
Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком много жирного и сладкого, и мало двигаетесь.
Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи !
В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма.
Рассмотрим три случая:
1. Вы худой и с трудом набираете вес
В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей, мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, пейте молоко.
2. Вы склонны к набору жиров
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии. Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог, яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
3. У вас уже есть серьезные жировые излишки.
Значит нужно от них избавиться. 

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
До тренировки
На тренировку организму нужно много энергии ! Мышцы должны быть заряжены углеводами «под завязку». Для этого, все время в течение дня перед тренировкой обратите особое внимание на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой.
Если у вас будут тяжелые упражнения, например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть часа за полтора-два чтобы еда получше «улеглась».
Так же время зависит от того, что именно вы едите. Легкие кашки и фрукты можно поесть за час до тренировки, а вот полноценный обед лучше употребить часа за два до начала занятия.
Главное что нужно запомнить – перед тренировкой нужно больше энергии (углеводов).
Я предпочитаю поесть за час-полтора до тренировки кашки (овсянки или гречки) плюс выпить какао или съесть фруктов. И тренировка проходит замечательно.

После тренировки
В первую очередь организм занимается не ростом мышц, а восстановлением уровня энергии. Ведь мозг, нервная система, сердце, зависят от наличия энергии (углеводов), а их работа гораздо важнее мышц.
Значит, в первую очередь, после тренировки, нужны опять углеводы!
Когда ? Да прямо сразу. Пока вы переоденетесь, сходите в душ, пройдет минут 15-20, пульс восстановится, кровообращение успокоится, вы немного отдохнете и можете кушать углеводы. После тренировки вы можете сразу поесть фруктов, или кашки.
Когда организм восстановит уровень энергии, он возьмется за восстановление и рост мышц. Вот тут-то нужны белки. Поэтому следующий прием пищи должен быть богат белками!

Если тренировка проходит вечером, то вы ужинаете и ложитесь спать, у вас нет времени поесть два раза. В таком случае нужно объединить углеводы и белки.
Пара примеров:
1. Гречневая каша с рыбой или с омлетом из яичных белков на молоке, плюс яблоко.
2. Сразу после тренировки два банана или овсянка, плюс питательные напитки и 200гр. нежирного творога.

ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА
Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает системы энергоснабжения. Чтобы построить мышцы организму нужны белки, энергия и витамины.
Значит, хорошее питание для роста мышц так же важно в дни отдыха, как и в дни тренировок !
Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите хороший прогресс.
В день отдыха должно быть три основных приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза, итого за день нужно поесть 4-5 раз.

Метод похудения «3 кг в неделю»

Для тех, кого волнуют вопросы похудения, есть одна интересная методика. У каждого человека есть своя система питания и что более весомо – своя идеология питания, в зависимости от которой формируются уже какие-то пищевые потребности. Поэтому некоторые известные способы похудеть часто оказываются малоэффективными. Заметьте, мы сейчас говорим только о коррекции пищевых привычек, не о диетах или хирургическом вмешательстве.

Суть метода «3 кг в неделю» заключается в том, чтобы сбрасывать в неделю только 3 кг. Это, конечно же, условная цифра, но чтобы не навредить здоровью, лучше не пытаться похудеть на 20 кг за раз. В конечном итоге, такое скоростное похудение принесет жуткую депрессию и отвисшую кожу, не успевшую адаптироваться к новым условиям.

Если вам нужно сбросить 10 кг, то вы равномерно распределяете избавление от веса. Таким образом, сбрасывая по 3 кг в неделю, получить идеальное тело можно меньше чем за месяц. Что такое 3 с лишним недели? Ну, даже если вам потребуется не один, а два месяца для 20 кг, то почему бы не подождать, тем более, что вы избавляетесь от веса постепенно, не причиняя телу дискомфорт и не играя в гонки по вертикали со своей собственной жизнью, когда через пару дней молниеносного похудения вес не только возвращается, но и приводит +5 кг бонусом.

Секрет метода «3 кг в неделю» в том, что вы избавляете себя как раз от этого эффекта сжатой пружины. Вам не нужно бояться, что вес вернется, потому что похудение постепенное. Сбросить 3 кг в неделю можно легко – с помощью физических нагрузок, пары разгрузочных дней, легкого питания на протяжении всей недели, да как угодно, лишь бы сбросить именно эту норму, а потом просто ее сохранить. А это значит, что вам не нужно сидеть на диетах, вам не нужно изнурять себя упражнениями, вы сбросите определенный лимит и сохраните его. Так вы гарантируете своему телу, что обратного эффекта не будет. Да и какой может быть срыв, когда вы так постепенно перестраиваете свое питание?

Два раза в неделю можно разрешить себе шоколад или макароны, так как вы уже выполнили пятилетку. Возможно, поначалу вас и будет кидать в крайности: в понедельник яблочко и 100 г воздуха, в среду торт и 5 хот-догов, но равномерно распределить пищевую нагрузку в течение недели может научиться каждый, независимо от способа питания. И тут нет никаких правил. Кто лучше вас самих знает, от чего вы худеете или наоборот набираете вес? Сбросили 3 кг и расслабились немного. Закрепили результат, тело привыкло к новому весу, а с понедельника – новый рекорд.

Дерзайте, это хороший способ сбрасывать лишний вес, не насилуя себя ограничениями. И не забывайте, что в похудении главное – правильный настрой.

Режим питания для похудения.

Режим питания для похудения должен быть – ведь в природе все живые существа живут в соответствии со своими биоритмами. И только человек их постоянно нарушает. В разное время наш организм настроен по-разному - выделяются разные гормоны и ферменты. Питаясь в соответствии с биоритмами, употребляя именно ту пищу,  которую организм в данное время лучше всего усваивает можно худеть естественным способом.

При решении перейти на здоровый образ жизни и желании снизить лишний вес  первое, что нужно сделать, это завести пищевой дневник, в котором вы напишите для себя режим питания для похудения и составите меню сбалансированной диеты. В идеале каждый прием пищи всегда должен соотноситься  с биоритмами человека. Эта система будет работать на вас, если кушать вы будете всегда в одно и то же время. Как же выглядит режим питания для похудения в соответствии с биологическим ритмом человека? Итак,
Завтрак 6ч.30мин.– 8ч.30мин, 2-й завтрак 10 ч.
Обед 12ч. – 14ч.
Полдник 15ч. – 16ч.
Ужин 18ч. – 19ч..
Если следовать этому режиму питания, то через 2-3 месяца обмен веществ нормализуется, и вес начнет снижаться.
При соблюдении режима питания для похудения, завтрак – обязательное условие. Утром запускается обмен веществ и поэтому чем менее питательным будет завтрак, тем более медленным будет обмен веществ. С утра в организме выделяются липаза, инсулин и протеолитический фермент. Эти вещества отлично трансформируют жиры и белок в строительный материал для всех клеток организма. Не рекомендуется с утра ничего сладкого из-за пониженного уровня сахара. Если съесть, например, кусочек шоколада, то уровень сахара резко подскочит, потом также резко упадет и в итоге вы не почувствуете ничего кроме усталости. На завтрак можно есть более жирную пищу и медленные углеводы – яйца, каши, масло, сыр, цельнозерновой хлеб. На второй завтрак съешьте фрукты и орехи.
К обеду утренние ферменты еще не утратили своей силы, поэтому предпочтение отдаем животным белкам или крахмалистым овощам.
К вечеру наступает пик выработки инсулина, который перерабатывает глюкозу в энергию, поэтому на полдник съешьте сладенькое – сухофрукты, сладкие фрукты, орехи и даже небольшой кусочек горького шоколада.
Вечером идет постепенное угасание выработки гормонов, поэтому на ужин выбираем некалорийные блюда – белое мясо птицы, рыба, морепродукты в сочетании с легкими овощными салатами.
Каждый прием пищи составляем только из одного блюда -  смена нескольких блюд не приветствуется. Мясо рекомендуется употреблять не больше 3-х раз в неделю, зато рыбу и морепродукты можно есть каждый день. Крупы, бобовые и крахмалистые овощи желательно ограничить до 9 ст.л. в день. Не рекомендуются продукты с высоким гликимическим индексом, например бананы. По этой же причине морковь и свеклу употребляем только в свежем виде ( в процессе кулинарной обработки их ГИ резко возрастает). Если плохо усваиваете молоко из-за непереносимости лактозы, отдайте предпочтение кисломолочным продуктам. Будьте гибкими, и если намечается застолье, дайте себе послабление - съешьте кусочек пирога и выпейте бокал красного сухого вина. Однако крайне не рекомендуется белое вино и пиво и  тем более крепкие спиртные напитки.

Питание после тренировки для похудения и до нее

Здравствуйте друзья, сейчас везде появилось много информации о том, как похудеть. Не редко авторы, преследуя свои цели — просят посетителей сайта вначале оплатить доступ к ним, а потом так ничего толком и не рассказывают. Я же не предлагаю ничего платного и ничего из ряда фантастики(обман), все направлено лишь на ваше желание работать над собой.

В основе всех методов похудения лежит правильное питание и «усиленные» занятия спортом. Но нужно знать, что жир – это резервный запас энергии, с которым организм не торопиться, так быстро, расставаться, поэтому для его сжигания необходимо создать дефицит в энергии. И одним из хороших способов, который помогает сжигать жиры — является спорт. Хотя если не умеренно кушать, то ничто не поможет сбросить лишний вес и даже спорт. Иногда достигается некий результат, но он носит лишь временный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее, всегда был и будет очень актуален. А теперь давайте очень подробно разберем все тонкости данного вопроса.

Питание до тренировки для похудения

Одним из источников энергии в нашем организме являются жиры. Они начинают расходоваться, как я уже сказал, лишь при возникновении дефицита в энергии.

Кушать перед самой тренировкой — нежелательно, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их из еды. Но и долгое время не кушать, так же не правильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия(углеводы). Поэтому самый оптимальный вариант – это покушать за 1,5-3 часа до начала тренировки.

Примечание. Если вы занимаетесь спортом с утра и у вас есть, примерно, час до тренировки, то можете покушать овощного салатика или фруктов(кроме винограда, бананов и картошки). Но если же у вас вообще нет времени с утра, то рекомендую за 20-30 минут до тренировки выпить стакан кефира, какао, компот, морс или зеленый чай, но без сахара. Вы, наверное, спросите, почему с утра не нужно выдерживать 2-3 часа до еды. А все, потому что организм, за ночь, и так использовал почти все углеводные запасы энергии, после чего сжигание жиров будет происходить наиболее эффективно.

Продукты, которые больше всего подходят перед тренировкой:

Перед любым занятием спортом, отлично подойдет: овсянка, рис или гречка. Так же полезны любые фрукты, кроме банана и винограда(в них много сахара). Иногда спрашивают, почему банан и виноград не желательно есть перед тренировкой. Дело в том, что эти продукты в своем составе имеют много углеводов(сахар). А получив их лишнее количество, организм начнет с того, что пока их не расходует, к жировым запасам просто не приступит. И это касается практически всей еды, а не только бананов и винограда, отличие лишь в калорийности продуктов. Отсюда и бессмысленность всех ваших действий к желанию быстрее похудеть, если вы будите наедаться перед тренировкой, поэтому во всем должна быть мера.

Питание после тренировки для похудения

После хорошей тренировки, организм продолжает процесс жиросжигания, поэтому, через час-два, можете позволить себе съесть белковые продукты, которые помогут быстрее восстановить мышечную ткань. И это такие продукты, как: вареная курица, омлет без яичного желтка, немного обезжиренного творога, мясо рыбы или кальмара приготовленное на пару или отваренное. Так же добавляйте обязательно в свой рацион любые салаты: из помидор, капусты, редиса, огурцов, болгарского перца и зелени, заправляя 1-2 ложками оливкового масла. И не отказывайтесь от маринованных овощей.

Примечание. Но когда тренировка проходит поздно вечером, и вы ложитесь спать после нее уже, через 1-2 часа, то я рекомендую, перед сном, выпить большую кружку кефира, при условии если же у вас нормальная «восприимчивость» к молочным продуктам. Кефир поможет вам, после тренировки, нормализовать белковый запас. Кстати, один из отличных способов как расстаться с лишним весом и поправить здоровье является кефирная диета.

У многих нет много свободного времени. Одни могут позволить себе выделить некоторую его часть для тренировки утром, другие только вечером. В любом случае, правило не должно меняться. Надо обязательно давать себе, после тренировкой, перерыв в питании, чтобы заставить организм продолжить и дальше сжигать жиры.

Основные советы по питанию для похудения и здоровья

И так, вы из этой статьи узнали, как правильно питаться до тренировки и после, чтобы от вашего лишнего жира ничего не осталось. Но, вы спросите, а как питаться тогда между тренировками(в дни отдыха). Неужели можно есть столько, сколько захочется? Нет, эти мысли придется оставить навсегда, если есть большое желание сохранять свое здоровье и красоту на долгие годы. То придется, полностью пересмотреть тот образ жизни, которого вы до этого придерживались. И вот основные советы по питанию, для похудения и здоровья, которых нужно придерживаться всегда, независимо от режима тренировок:

1. Питаться необходимо часто и дробно и забыть о переедании. Порции не должны быть большими. Возьмите это за правило.
2. Исключите из своего рациона все или почти все сладости, жиры и мучные изделия.
3. Возьмите за основу питания нежирные продукты: обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо, фрукты, овощи, зелень, каши, яйца и бобовые культуры. Старайтесь не есть совсем бананы и виноград, а из овощей все, кроме картошки, так как эти продукты имеют большое количество углеводов, которые только мешают скорейшему похудению.
4. Кушайте белковый продукты(яйца, творог, мясо и бобовые), которые и предназначены для строения и восстановления нашего организма. Но что касается мяса, то обязательно отделяйте его от жирной прослойки(шкурки и жира).
5. Пейте: зеленый чай, какао, морс и компот, но только без сахара и без меда. Эти напитки очень полезны, поскольку содержат огромное количество питательных веществ, а так же придают бодрость и выносливость. Почему без сахара, тут и так все понятно. Его еще называют белая смерть, а вот с медом не все так просто. Есть на этот счет много мнений. Но какая бы польза от этого продукта ни была, если решили похудеть его надо тоже исключать из питания. Так как мед – это тот же «сахар».
6. И заключительный момент — старайтесь не кушать за 3-4 часа до сна, если не хотите набирать лишний вес, исключением являются лишь два примечания в статье.

Теперь вы понимаете, что питание после тренировки для похудения и до нее является очень важным элементом на пути к здоровью и красоте.

Что делать если после тренировки чувствуется сильный голод

Иногда бывает, что после занятия спортом ощущается просто волчий голод. Это нормально, ведь вы часть энергии потратили, и организм таким способом просто требует, чтобы ее восстановить. Попробуйте его обмануть и заглушить это чувство следующим образом:

- Хорошо помогает избавиться от чувства голода обезжиренный кефир. Как правило, пол литра вполне хватает, чтобы все пришло в норму.

- Выпейте воды, какао, зеленый чай, морс, или компот(без сахара), так как  они не только утолят жажду, снимут чувство голода, но и снабдят ваше тело полезными веществами(сюда вода не входит).

- Иногда помогает большое яблоко.

Интересные моменты и маленькие подсказки для достижения стройной фигуры

1. Существует стойкое заблуждение, что после любой тренировки, надо в течение первых 20 минут что-нибудь съесть, а иначе мышцы начнут уменьшаться. Это недоразумение возникло от непонимания целей и задач двух разных типов тренировки. Первая это наращивание мышечной массы. В этом случае рекомендуется, есть почти сразу же после занятий. Вторая это снижение веса(сжигание жира). В этом случае надо не торопиться с едой, а давать некоторую возможность организму, продолжать сжигать свои резервные запасы энергии. И именно поэтому питание после тренировки для похудения так важно. Иначе, если идти другим путем, то вы ничего серьезного не добьетесь.
2. Многие считают, что мышечная масса, при ее не достаточной подпитке, полностью разрушается. Поэтому, если следовать этой логике, то получается парадокс. Жир остался, а мышц нет. Вы когда-нибудь встречали таких людей. Даже во время длительного голодания мышечная ткань все равно будет присутствовать на теле у человека, так как без мышц человек не может жить. А придумали эту историю о полном разрушении мышечной ткани – фитнес индустрия, которая на лжи и незнании клиентов — зарабатывает огромное количество денег.
3. А что если разбить тренировки на две части: утром и вечером. Например, бегать каждый раз по тридцать минут. Сам по себе бег относится к очень эффективному способу избавления от лишних килограммов. Если такая возможность есть, то почему бы ее не воспользоваться, придерживаясь моих рекомендаций. Но не забывайте только, вначале и после пробежки какое-то время воздержаться от пищи, чтобы процесс жиросжигания протекал куда эффективнее.
4. Так же для скорейшего результата можно принимать такую добавку, как L–карнитин и работает она таким образом: когда под действием жирорасщепляющих гормонов жировые молекулы(триглицериды) начинают покидать жировые клетки(липосомы), то данная добавка(карнитин) помогает проталкивать жиры через мембрану мышечных клеток, где они и сгорают. Карнитин имеет свойство повышать выносливость, что очень неплохо сказывается на эффективности тренировок. Однако не стоит надеяться, что эта добавка за вас все сделает, и вы будите мгновенно худеть не вкладывая сил. Это вовсе не так – карнитин помогает лишь на 5-10% в процессе жиросжигания. Принимайте его за 20-30 минут до тренировки. Покупайте карнитин в чистом виде, без добавок, в таблетках.
5. Не все диеты могут быть полезными именно для вас. Поэтому старайтесь выбирать те из них, которые не содержат продуктов, которые вам запрещены. Ешьте только то, что вам нравится, и старайтесь во время диеты получить некоторое удовольствие. Не воспринимайте ограничение как наказание, тогда и результат будет выше.

Подведем итог. Итак, мы подробно рассмотрели вопрос о питании после тренировки для похудения и до нее. И сделали вывод, что кто хочет иметь красивую и стройную фигуру, необходимо понимать, что если немного дать себе слабину, то все ваши усилия станут напрасными. Но что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильный рацион и режим питания(который был уже описан в этой статье), а так же вести активный образ жизни. Стоит только начать, как у вас появиться непреодолимый интерес к жизни(счастье, цель, здоровье и красота). Подробнее о правильном питании для похудения, вы узнаете в статье: Правильное питание.

И запомните, никогда не поздно начать вести здоровый образ жизни(ЗОЖ), было бы желание, однако начинать заниматься любым, активным, спортом нужно с малого и постепенно увеличивать нагрузки.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

 

Правильное питание для похудения

Все диетологи и борцы за здоровый образ жизни в унисон твердят нам, что для эффективного похудения нужно правильно питаться. Сказать-то легко, но как это сделать? Что собой представляет правильное питание и какова его методика? Какие продукты полезные, а какие нет? И достаточно ли одного правильного питания для похудения? Вопросов очень много, а ответить на них могут лишь только те, кто испытал на себе эффект правильного питания для похудения. В сегодняшней публикации мы собрали наиболее достоверную информацию о правильном питании, которой с нами поделились ведущие диетологи и фитнес-тренеры. Поэтому если вы заинтересованы в здоровье вашего организма и хотите эффективно похудеть, не прибегая к сомнительным диетам, то давайте подробнее поговорим о правильном питании для похудения.

Итак, чтобы освоить правила правильного питания, прежде всего нужно понять, что представляет собой этот термин.

Итак, правильное питание – это, в первую очередь, сбалансированный рацион питания, богатый продуктами, которые приносят пользу организму. К таким продуктам относятся: овощи, фрукты, нежирное мясо, рыба, зелень, ягоды, травяные чаи и прочее. Что касается продуктов, которые не попадают в этот список, то это жирные и копченые изделия, консервация, сладкие и мучные продукты, газировка, фаст-фуд и прочее. Более того, правильное питание – это и соответствующий режим питания, которого следует придерживаться. Хаотический или неконтролируемый прием пищи ни коим образом не относится к правильному питанию, которое способствует похудению, и об этом стоит помнить всегда. Поэтому отныне никаких перекусов с булочками и «праздников живота» на торжествах быть не должно. Главный принцип правильного питания заключается в заботе о своем организме. Только тогда, когда вы будете заботиться о своем здоровье и не губить его неправильной пищей, ваша фигура приобретет идеальную форму.

Говоря о правильном питании, нельзя не отметить пищевую пирамиду, которая становится основой правильного питания. Вы наверняка не раз встречали такое изображение в виде пирамиды, где изображены продукты? При этом пирамида разделена на сектора от большего к малому. Так вот, эта пирамида должна служить вам шпаргалкой в составлении вашего ежедневного рациона питания. Обратите внимание, что на ней изображено: в нижней части пирамиды находятся те продукты, которые должны составлять большую часть нашего меню; чем выше продукты расположены, тем реже их следует потреблять.

Пищевая пирамида

Первый этаж: хлебопродукты и картофель

Здесь находится самая многочисленная по дневным порциям группа продуктов. При этом половину продуктов этой группы составляет ржаной хлеб, четверть – картофель и такое же количество каши, рис, макароны, гречка и т.д.

Второй этаж: фрукты-овощи, ягоды

По принципам правильного питания в день вы должны съедать не менее 5 порции фруктов и овощей. При этом одна порция овощей и фруктов составляет около 100г. Также, важно учесть, что порцию фруктов и овощей составляет стакан сока.

Третий этаж: молочные и мясные продукты

Этот этаж показывает, что в вашем ежедневном рационе должны присутствовать молочные продукты, мясная и рыбная пища. Так, в день можно позволить себе два стакана кефира или молока, йогурт, творог, реже – сметану ли сливки.

Что касается пищевой группы мяса и рыбы, то предпочитайте нежирные сорта данных продуктов. Колбасные изделия сведите к минимуму. Допустимое число порций не должно превышать 2-3 порций в день.

Четвертый этаж: пищевые жиры, орехи и семена

Среди добавляемых пищевых жиров допустимо употребление растительного масла. Маргарин, майонез – в ограниченном количестве. В день можно позволить себе 3-4 порции добавляемых жиров, при этом порция – это 1 ч.л. жира.

Верхушка пирамиды: сладости, мед, варенье, соковые напитки

Этот этаж предполагает ограничение данными продуктами до 2-3 порций в день. При этом порция – это 2 ч.л. сахара или меда, 1 печенье, 3 шт. конфет, половина мороженного, 100г сокового напитка.

Благодаря этой «шпаргалке» вы легко можете составить свое меню правильного питания для похудения и уже совсем скоро ощутить результат от такого питания. Однако, в правильном питании также очень важно следовать некотором правилам. Именно о них мы и поговорим далее.

Правила правильного питания

Обращаясь к правилам правильного питания, мы руководствовались мнением английского диетолога Майкла Поллана, который многие годы, совместно с коллегами гастроэнтерологами и психологами работал над ними. Более того, результатом его знаний стала одноименная книга «Правила питания», которая вышла в Британии и произвела настоящий фурор. Итак, давайте рассмотрим самые основные советы диетолога.

Белых хлеб вреднее черного

Если учесть обменные процессы нашего организма, то для него белый хлеб мало чем отличается от чистого сахара. Поэтому не удивительно, что польза черного хлеба подтверждена многими исследованиями.

Нет быстрым завтракам, которые окрашивают молоко или воду

Если при приготовлении завтрака вы заметили, что мюсли окрасили молоко или воду то знайте, что в них полно вредных добавок и сахара. Следовательно – пользы от такого завтрака никакого.

Противостоим провокации

Научитесь, раз и навсегда отказывать себе в покупке очень вкусных, но вредных продуктов с высоким содержанием сахара, жира и соли. Отныне никаких чипсов, эклеров и гамбургеров.

Продукты с огорода, намного полезнее тех, что приготовили на заводе

Поспорить с этим правилом трудно, ведь всем нам известно, что овощи и фрукты, богатые витаминами и клетчаткой, намного полезнее полуфабрикатов и замороженных продуктов.

Не делайте культ из еды

Очень часто многие  женщины признаются, что еда для них становится успокоительным средством, а не способом утолить голод. Согласитесь, что зачастую мы позволяем себе лишнюю порцию еды просто так, от скуки или в минуты уныния. В итоге, отношение к еде у нас становится как к средству поощрения, особенно это касается сладких продуктов. Не позволяйте себе эту слабость!

Разноцветный рацион

Если ваша тарелка будет наполнена хотя бы 4 разными цветами продуктов, вы будете получать от еды не только пользу, но и удовольствие. Дело в том, что яркими оттенками обладают овощи и фрукты, которые должны составлять основной дневной рацион питания. Более того, по утверждению психологов, «разноцветная» пища помогает утолять чувство голода уже только при взгляде на еду.

Читаем состав продукта

Помните, о том, что чем больше ингредиентов входит в состав продукта, тем большей обработке подвергался этот продукт. Поэтому, если вы устали читать состав продукта, то лучше его не есть. Огромное количество консервантов, загустителей и ароматизаторов ни коим образом не приносят пользу организму. Более того, помните о том, что незнакомые слова, которые написаны на этикетке, указывают на то, что эта пища не домашнего приготовления. Посудите сами: вы ведь не кладете в домашнюю еду, например, ксантановую камедь?

Отдавайте предпочтение свежим и натуральным продуктам

Постарайтесь исключить из своего рациона замороженные, консервированные и быстрорастворимые продукты. Они содержат большое количество консервантов, которые, мало того, что не несут никакой пользы, так еще и откладываются на талии в виде лишних сантиметров.

Бактерии – наши союзники

По мнению диетологов, продукты, которые были частично переработаны пищеварительной системой грибков и бактерий являются наиболее полезными для похудения и организма в целом. К таким продуктам относятся: кефир, йогурт, сыр, соевый соус и все то, что требует закваски или брожения.

Вот, в принципе и все основные правила правильного питания для похудения, которые нужно освоить. Однако, как мы уже упоминали ранее, одних правил недостаточно. Для того, чтобы употребляемая пища способствовала похудению, необходимо соблюдать режим питания. Именно об этом мы и поговорим далее.

Правильный режим питания для похудения

С самого раннего детства мы слышим, что правильный режим питания является основой здорового образа жизни. Ведь правильный режим питания влияет не только на наш вес, но и на качество сна, эффективность умственных процессов и даже на скорость восстановления мышц после тренировок. Именно поэтому, освоить режим питания все-таки стоит. Однако что значит режим питания, если одни твердят, что надо питаться три раза в день, другие – пять, а третьи, вообще питаются один раз в день.

Отвечая на этот вопрос, мы обратились к специалистам - диетологам, которые многие годы разрабатывали режим питания именно с целью похудения и поддержания веса.

Итак, по мнению специалистов, пятиразовое дробное питание по одной порции через каждые три-четыре часа, сильно снижает калорийность приемов пищи, что существенно снижает образование жировых отложений. Если же ваша цель – просто поддерживать себя в форме, то хватает трех-четырех приемов пищи с перерывом 4-5 часов между ними.

Важно отметить, что если вы хотите избавиться от лишнего веса, то последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Однако ужин должен быть легким, а алкогольные напитки находятся под запретом.

Итак, правильный режим питания для похудения состоит из основных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина и промежуточных, которые составляют перекусы. При этом перекусы должны быть гораздо меньше по объему и менее калорийными, нежели основные приемы пищи.

Ведущие диетологи настоятельно рекомендуют принимать пищу в одно и то же время, чтобы организм имел время подготовиться к процедуре переваривания пищи. Также, важно уделять каждому приему пищи не менее 20 минут, так как пищу следует тщательно прожевать.

Рацион правильного питания на день

Завтрак должен быть богат сложными углеводами и белками, так как первые обеспечивают наш организм энергией, а вторые участвуют в строительстве тканей и органов. Более того, правильный завтрак поможет избавиться от желания перекусить надолго. На завтрак рекомендуется есть кашу, йогурт, яйца, сыр.

Второй завтрак должен быть богатый клетчаткой. Поэтому ешьте фрукты или порцию белковой пищи, выпейте йогурт или кефир.

На обед можно позволить себе порцию сложных углеводов, которые содержатся в кашах и макаронах, а также порцию белка и овощной салат, который, как известно, является источником клетчатки. Вместо макарон вы можете позволить себе нежирный суп, однако комбинировать суп и второе блюдо за один прием пищи можно только в том случае, если вы занимаетесь спортом.

На полдник можете позволить себе сладкие фрукты или сухофрукты или половиной десерта.

На ужин следует кушать только белок и клетчатку. Это отварное мясо, рыба, салат из свежих или тушеных овощей. также для худеющих будет полезным пару раз в неделю ужин заменить стаканом кефира или 100г обезжиренного творога.

Помимо основных приемов пищи и перекусов, также не стоит забывать о питьевом режиме, который очень полезен в процессе похудения. Пейте чистую воду, зеленый чай, раз в неделю можно позволить бокал вина. Однако увлекаться алкоголем не следует, иначе похудеть будет очень тяжело. Помните, что для нормальной работы нашего организма потребуется выпивать не менее 8 стакан воды в день.

Меню правильного питания для похудения

Итак, мы выяснили, что основой правильного питания является контроль над калорийностью пищи, которую мы употребляем в течение дня. Теперь же мы вам предлагаем сформировать приблизительное меню правильного питания для похудения, в соответствии с изученными правилами. Для начала, рассмотрим меню на неделю.

Понедельник

• Завтрак: порция овсяной каши на воде, зерновой хлебец, омлет на пару из 2-3 яиц, чай без сахара.
• Второй завтрак: стакан нежирного йогурта, одно зеленое яблоко.
• Обед: порция овощного супа, хлеб с отрубями.
• Полдник: 100г нежирного творога, чай или кофе без сахара.
• Ужин: 100г отварной куриной грудки, салат из свежих овощей.

Вторник

• Завтрак: порция рисовой каша на молоке, 2-3 отварных яйца, зеленый чай.
• Второй завтрак: один зерновой хлебец с маслом и листиком салат.
• Обед: овощной суп с фрикадельками из телятины, кусочек хлеба из муки грубого помола.
• Полдник: 200г кефира и два ломтика нежирного сыра с зерновым хлебцем, зеленый чай
• Ужин: стейк из лосося с овощами, приготовленными на гриле или в духовке.

Среда

• Завтрак: порция овсяной каши с небольшим количеством изюма или кураги, булочка из ржаной муки, кофе без сахара.
• Второй завтрак: овощной салат с добавлением ложки оливкового масла.
• Обед: небольшой кусок отварного мяса и салат из огурцов и помидоров.
• Полдник: стакан нежирного йогурта и зерновой хлебец, зеленый чай.
• Ужин: приготовленная в духовке рыба с овощами.

Четверг

• Завтрак: омлет из  яиц с зеленью и луком, зерновой хлебец, кофе или чай без сахара.
• Второй завтрак: салат из морепродуктов и салатных листьев.
• Обед: куриный легкий супчик, хлеб из муки грубого помола.
• Полдник: порция творога с ягодами, зеленый чай
• Ужин: мясо в духовке с овощами.

Пятница

• Завтрак: 2 вареных яйца, 2 кусочка нежирного сыра, зерновой хлебец, кофе без сахара.
• Второй завтрак: стакан ряженки, один банан.
• Обед: уха, хлеб из муки грубого помола.
• Полдник: листовой салат с нежирной слабосоленой семгой, заправленный оливковым маслом, зеленый чай.
• Ужин: мясо на пару, салат из свежей капусты или брокколи.

Суббота

• Завтрак: порция рисовой каши на молоке, 2-3 отварных яйца, зеленый чай.
• Второй завтрак: порция фруктового салата.
• Обед: стейк телятины с отварным рисом.
• Полдник: небольшой кусочек тушеного мяса с зеленым горошком, зеленый чай
• Ужин: салат из зелени, заправленный оливковым маслом.

Воскресенье

• Завтрак: порция гречневая каша с молоком, кофе без сахара.
• Второй завтрак: овощной салат из капусты и моркови, заправленный уксусом и подсолнечным маслом.
• Обед: овощной суп, салат из куриной печени и зелени.
• Полдник: порция винегрета, чашечка зеленого чая.
• Ужин: стейк из тунца с брокколи, с добавлением соевого соуса.

Между приемами пищи не забывайте пить чистую негазированную воду.

Ну а теперь, мы хотим поделиться с вами интересными рецептами правильного питания для похудения.

Правильное питание для похудения: рецепты

Салат Щетка

Ингредиенты: свекла, морковь, капуста, зелень

Приготовление: морковь и свеклу очистить от кожуры и натереть на крупной терке, зелень и капусту мелко нарезать. Все овощи заправить лимоном и поставить в холодильник на полчаса, после чего добавить 1 ч.л. оливкового масла и перемешать.

Курица с овощами

Ингредиенты: куриная грудка, овощи, соль, перец

Приготовление: куриную грудку предварительно отварить и снять с нее кожу. Добавить к грудке любую смесь замороженных или свежих овощей, залить небольшим количеством воды и запекать в духовке до образования золотистой корочки.

Радужная форель

Ингредиенты: тушка форели, лимонный сок, специи, зелень

Приготовление: рыбу промыть, очистить, натереть солью и специями, сбрызнуть лимонным соком. После этого рыбу завернуть в фольгу и выпекать в течение 40 минут.

Фаршированные баклажанные рулетики

Ингредиенты: куриная грудка, помидор, нежирный сыр, чеснок, лук репчатый

Приготовление: с куриной грудки снять кожу и сделать фарш, добавив соль, перец, лук и чеснок. Баклажан очистить, нарезать вдоль полосками и обжарить на сковороде в небольшом количестве масла. На край полоски выложить фарш и завернуть рулетиком. Готовые рулетики выложить на противень и залить соусом из помидор и соли. Запекать в духовке до готовности. За 5 минут посыпать тертым сыром.

Овощное рагу

Ингредиенты: перец болгарский, кабачок, стручковая фасоль, помидоры, баклажаны, вода, специи, зелень.

Приготовление: все овощи нарезать и тушить на слабом огне с добавлением воды около 40 минут.

Овощной суп

Ингредиенты: свежая капуста, болгарский перец, морковь, помидоры, стебель сельдерея, укроп, лавровый лист, молотый красный перец, лук, чеснок, вода.

Приготовление: лук и чеснок нарезать кубиками, морковь натереть на терке, капусту нашинковать. Болгарский перец и помидоры режем кубиками. Все заготовленные овощи кладем в кастрюлю и добавляем мелко нарезанный стебель сельдерея, укроп и лавровый лист. Заливаем все водой и ставим на огонь. Доводим суп до кипения, солим и убавляем огонь. Томим суп без крышки около 30 минут. За 15 минут до окончания варки добавляем молотый красный перец. Едим горячим.

Омлет с овощами и сыром

Ингредиенты: 2 яйца, помидоры, перец болгарский, зеленый лук, укроп, петрушка, соль, вода.

Приготовление: Яйца взбиваем, добавляем нарезанные кубиками овощи, солим и ставим и выливаем в чашу для мультиварки на режим «выпечка» на 10-15 минут. Когда омлет готов, посыпаем зеленью. Омлет также можно приготовить в духовке.

Воспользуйтесь нашими рецептами, чтобы разнообразить свое правильное и вкусное меню для похудения, которое основано на правилах правильного питания и худейте на здоровье.

Сбалансированное питание для похудения

Сбалансированная диета, или сбалансированное питание, подразумевает следующее: человек ежедневно получает с пищей то количество питательных веществ, которое необходимо его организму для того, чтобы оставаться здоровым. При этом надо всегда иметь в виду, что излишек питательных веществ может вызвать в организме такое же расстройство, как и их недостаток. Поэтому ошибочно считать, что сбалансированное питание – это питание, которым пользуются только для похудения.

Так что же представляет собой сбалансированный рацион питания?

Сбалансированный рацион питания не одинаков для всех людей. Ежедневные энергетические потребности отдельного человека зависят от разных параметров, в которые включается скорость метаболизма, возраст, пол человека, степень его физической активности. Так, например, беременные женщины или женщины, кормящие грудью, имеют повышенные энергетические потребности, которые обуславливаются их состоянием. Естественно, сбалансированное питание для женщин в этой фазе их жизни не будет иметь ничего общего с теми диетами, которое предлагает сбалансированное питание для похудения.
Тем не менее, мы всегда можем сказать об общих правилах сбалансированного питания. Ежедневные энергетические нужды нашего
организма покрывают продукты пяти основных групп.
Перечислим их:

• хлеб, рис, злаковые и макаронные изделия;
• фрукты и овощи;
• мясо и рыба;
• молочные продукты;
• жиры, масла и сладости.

Включать продукты из каждой группы в свое ежедневное меню – это и значит придерживаться сбалансированного рациона питания.

Можно ли использовать сбалансированное питание для похудения?

Да, если не забывать об его основных правилах. Они требует от нас соблюдать в своем питании следующие соотношения:

• от 15 до 20% каждодневной пищи должно покрываться протеинами – такими, как красное мясо, рыба, мясо птицы;
• от 50 до 60% ежедневной пищи должно покрываться углеводами – такими, как хлеб, рис, макаронные изделия, картофель, фрукты, зелень, бобовые;
• общее количество жиров должно колебаться от 20 до 30%. Оно не должно превышать 30% наших общих энергетических потребностей, то есть 33 грамма жирных веществ на 1000 калорий. Из этого жира только 10% может быть животного происхождения, то есть 11 граммов на каждые 1000 калорий.

Меню сбалансированного питания для похудения на неделю

Заканчивая наш разговор о сбалансированном питании, предлагаем вам несколько вариантов меню для похудения – вы можете взять их как пример сбалансированного питания на неделю.
Завтрак

• 1 кусок хлеба (или 2 сухарика) + 30 граммов нежирного сыра;
• 1 стакан молока 1,5% жирности + 1 кусок хлеба (30 граммов) с медом или мармеладом;
• 1 стакан молока 1,5% жирности + 30 граммов хлопьев или 2 сухарика.

Второй завтрак

• 2 фрукта или 1 стакан сока без сахара.

Обед

• приготовленный без масла омлет из двух яиц с грибами, луком, зеленым перцем + 1 небольшая порция салата из овощей с двумя чайными ложками оливкового масла + 1 кусок хлеба;
• 120 граммов вареного мяса + 1 небольшая порция салата из овощей с одной столовой ложкой оливкового масла + 1 кусок хлеба;
• 1 небольшая порция варенных бобовых с одной столовой ложкой оливкового масла + 30 граммов нежирного сыра;
• 2 свиных шашлыка + 1 постная лепешка + 1 небольшая порция зеленого салата с двумя чайными ложками оливкового масла;
• 1,5 небольших порции баклажанов, запеченных с помидорами, с одной столовой ложкой оливкового масла + 4 небольших куска вареного картофеля + 30 граммов нежирного сыра + 1 кусок хлеба;
• 150 граммов печеной рыбы + 100 граммов вареного картофеля + 1,5 вареных моркови с одной чайной ложкой оливкового масла;
• 200 граммов вареных макарон + 50 граммов нежирного сыра + 1 небольшая порция салата из моркови или помидоров с 4-5 маслинами и двумя чайными ложками оливкового масла.

Полдник

• 1 фрукт.

Ужин

• 1 йогурт 0-2% жирности + 2 фрукта;
• 1 йогурт 0-2% жирности + 1 чайная ложка меда + 8-10 орехов + 2 сухарика;
• 1 йогурт 0-2% жирности + 2 чайных ложки варенья + 8-10 миндалин;
• 1 тост с 1 куском (30 граммов) нежирного сыра, помидор, 1 кусок ветчины из вареной индейки;
• 1 стакан молока 0-2% жирности + 50 граммов хлопьев.

Приведенная диета сбалансированного питания может считаться экспресс-диетой, поскольку она помогает потерять лишние килограммы в довольно короткий срок. Одновременно эта диета представляет собой пример сбалансированного питания для похудения, следуя которому вы всегда будете чувствовать себя сытой.

Питание и бег для похудения

Вы твердо решили следовать нашей программе тренировок, бегать по пять раз в неделю, замахнуться на полумарафонскую дистанцию в 20 километров, так? Тогда вам надо пересмотреть свое питание. Точнее, сесть на особую диету. Иначе уже через пару недель вы будете чувствовать себя слабой, больной и вечно голодной, а через месяц вы просто-напросто махнете рукой на все - и на бег, и на фигуру, и на платье размером меньше, которое вы уже присмотрели...

Так уж устроила нас природа: нехватка простого физиологического топлива всегда приводит к упадку психических сил. Да-да, недоела и вот уже все вокруг видится в черных красках. Как же быть? Лопать все подряд? Нет, мы будем рассчитывать свои энергетические потребности по науке, с помощью специальной формулы (в двух вариантах, один из них - с поправкой на похудение).

Бег и план питания

Сколько калорий в день вам понадобится? Это зависит от вашего веса и уровня физической подготовки. Как подобрать оптимальный для себя рацион, читайте ниже.

Питание и бег Фаза 1 (недели 1-4)

Ваши энергозатраты растут, а потому вам надо есть больше. Конечно, вам будет непросто перестроиться с принципа «ешь меньше, чтобы похудеть»» на формулу «ешь больше».

Однако таковы парадоксы бега! Больше того, вам потребуется принимать много жиров! А для этого придется включить в рацион жирную морскую рыбу, орехи, рыбий жир в капсулах или масло примулы вечерней. Это сделает ваши связки более эластичными и тем самым обезопасит от травм.

Для того, чтобы бегать трусцой по 5 километров пару раз в неделю, специальной диеты не нужно. А вот интенсивная подготовка к полумарафону потребует от организма полной перестройки программы питания.

Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам надо поглощать в период беговых тренировок, возьмите калькулятор и воспользуйтесь нашей трехступенчатой формулой.

1. Умножьте свой вес на коэффициент 26,5.

Например, если вы весите 60 килограммов, вы должны получить 60 х 26,5 = 1590 калорий в сутки.

Итак, базовые суточные энергозатраты (БСЭ) в состоянии покоя: 1590 калорий. Имеется в виду то количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (чтобы билось сердце, работали легкие, протекали обменные процессы и так далее). Эту величину мы будем использовать как отправную точку в расчетах.

2. Прибавьте к полученной величине то количество калорий, которое вы тратите в день на тренировках.

Если вы бегаете со скоростью	Умножьте свой вес на
8 км/час	1,2 калории на каждый километр бега
11 км/час	1,15 калории/км
14 км/час	1,12 калории/км

Если вы занимаетесь не бегом, а спортивной ходьбой со скоростью около 6,5 км/час, рассчитывайте примерно на 5 калорий в минуту или 300 калорий в час.

Расчет для женщины весом 60 килограммов, которая пробегает в день в среднем 8 километров со скоростью 11 км/час, будет выглядеть так:

  1,15 калорий х 8 км - 9,2

  9,2 х 60 (Масса тела) = 552

  Итак, за тренировку сгорает 552 калории.

Имейте в виду, что эти дополнительные калории вам понадобятся только в тот день, когда вы бегаете. А вот в дни отдыха «добавка» не нужна!

3. Наконец, суммируйте БСЭ с количеством калорий, потраченным на тренировке, и увеличьте полученную сумму на 10%.

  1590 + 552 = 2142

  2142 + 2 И (10% от 2142) = 2356 или окаю 2300 калорий в день.

Если вы поставили перед собой цель похудеть, 10% прибавлять не нужно.

Как это перевести в конкретные блюда?

При калорийности рациона в 2300 калорий вы должны съедать как минимум:

• Четыре порции (каждая по 80 калорий) любой каши.

• Полтарелки фасоли или гороха.

• «Пять по пять» порций овощей и фруктов. Это означает пять порций овощей и фруктов пяти разных цветов каждый день. Вы должны съедать примерно по три тарелки овощного салата в день. Что касается фруктов, то ваша цель - 300 калорий, или 3-4 яблока.

• 200 г постного белка. Например, нежирной птицы, постного мяса, рыбы или яичного белка. Аля ориентировки: 100 г мяса/птицы/рыбы - это кусок размером примерно с колоду карт.

• 2 стакана нежирных молочных продуктов. Например, кефира, несладкого йогурта, творога или молока. Или же 60 г сыра.

• 30 г орехов или 1/2 стакана соевого молока или творога, или 2 столовые ложки молотого семени льна. Эти продукты - отличные источники незаменимых жирных кислот омега-3.

В сумме эти продукты дают примерно 1400 калорий, так что наша гипотетическая женщина весом 60 килограммов может добрать оставшиеся калории другой полезной едой по своему вкусу.

С этим рационом вы уже наполовину сможете удовлетворить дневную потребность организма в витаминах, минералах и фитохимических веществах. Все остальное придется добирать за счет витаминных препаратов и пищевых добавок.

Питание и бег Фаза 2 (недели 5-8)

Вы уже четыре недели выполняете наши рекомендации по питанию? Давайте проверим, все ли вы делаете правильно.

Есть нужно понемногу, но часто: 5-6 раз в день. Если вы тренируетесь в первой половине дня, до обеда, ваш завтрак должен состоять из овсянки или любой другой каши.

Если же вы выходите на утреннюю пробежку до завтрака, выпейте сладкого чая с печеньем. Можно съесть яблоко или банан. На ужин стоит запланировать кашу, рыбу, мясо или творог. А перед сном выпивайте стакан кефира или простокваши.

В каждом вашем приеме пиши должны присутствовать белки. Чтобы рассчитать примерную потребность в чистом протеине, умножьте свой вес на 1,2 г. Чтобы избавить себя от хлопот по поводу приготовления мясных и рыбных блюд, купите протеин в порошке и разводите его на воде или соке.

Тем не менее, хотя бы раз в неделю ешьте белок в натуральной форме. Это может быть вареная курица или говядина и рыба на филе.

Напрягите фантазию и постарайтесь максимально разнообразить свой рацион. И однообразное питание может быть полезным, но от него вы быстро устанете психологически.

Можно сделать так: возьмите отварную куриную грудку, овощи и салат, оставшиеся от вчерашнего ужина, и сделайте бутерброд, чтобы съесть его на второй завтрак. А можно и по-другому: положите на кусочек лаваша вареную фасоль и помидор, добавьте тмин и зелень, и заверните его вместе с грудкой, овощами и салатом.

Потребление жидкости во время интенсивных тренировок - разговор особый. Чтобы не допустить обезвоживания, придется пить воды гораздо больше, чем раньше. Чтобы понять, сколько жидкости вам нужно, проведите эксперимент: взвесьтесь до и после забега на длинную дистанцию.

Вам нужно будет выпивать не меньше двух стаканов воды на каждые полкило веса, которые вы потеряли во время бега. Если же вам и завтра предстоит отправиться на тренировку, увеличьте это количество раза в полтора.

За два часа до тренировки выпейте пол-литра воды, а в процессе занятий прикладывайтесь к кулеру каждые 15-20 минут. Если вы тренируетесь в зале, где жарко и душно, пейте до двух стаканов за раз.

Ну и, разумеется, пришла пора осваивать «беговые» премудрости питания. Попробуйте пить по половине стакана воды (или даже целому стакану) каждые 15 минут бега. Бегать, когда в желудке плещется жидкость, будет поначалу непривычно, но со временем это неудобство пройдет.

А что если пить спортивные углеводные напитки? Вообще-то, углеводы нужны бегуну, если он бежит дольше часа. К тому же многие спортивные напитки содержат слишком много углеводов. А это может привести к неприятности под названием осмотическая диарея.

На беговой дистанции у вас может заколоть в боку. Причины этого явления пока неясны. Опытные бегуны уверены, что все объясняется лишней выпитой водой. Так что, прямо перед бегом и на бегу не стоит пить много. Точное количество жидкости - дело вашего личного опыта.

Питание и бег для похудения: еда под запретом

На время серьезных тренировок от кое-каких гастрономических радостей жизни придется отказаться. В запретный список попадает еда, которая обезвоживает организм или содержит вредные насыщенные жиры:

• Алкоголь
  
• Все, жаренное во фритюре
  
• Десерты с большим содержанием сливочного масла
  
• Соусы и жирные подливы
  
• Любые полуфабрикаты и блюда фаст-фуда
  
• Сладкие газированные напитки
  
• Чипсы, крекеры, сухарики и прочая «балластная» еда
  

Питание и бег Фаза 3 (недели 9-12)

Вы дошли до решающей фазы - последних четырех недель перед соревнованиями. Вам предстоит отшлифовать программу питания, подобрать пищевые добавки, которые усилят эффект диеты, и опробовать разные продукты спортивного питания, которые помогут вам бежать быстрее и дольше.

За несколько дней до финального забега сократите прием жиров, а «высвободившиеся» калории замените углеводами. Если раньше на углеводы приходилось до 60% калорийности суточного рациона, то теперь удельный вес углеводов возрастает до 70-75%.

Больше пейте жидкости: на каждый грамм углеводов в питании требуется около 3 мл воды.

Незаменимые мультивитоминные комплексы

Вы тренируетесь по полной программе, а это значит, что ваш организм расходует больше витаминов и микроэлементов.

Чтобы избежать дефицита того и другого, принимайте «усиленные» мультивитаминные и мультиминеральные комплексы.

Надо подчеркнуть, что бегуны особенно нуждаются в антиоксидантах - витаминах А, С, Е и селене. К тому же бегуну больше надо витаминов группы В. И, наконец, у вас возрастет потребность в железе.

Проверить, не страдаете ли вы железодефицитной анемией, поможет простейший анализ крови.

Учтите, вам не мешает его пройти, если

а) у вас бывают приступы сильной усталости, тошноты и депрессии

б) у вас плохой аппетит.

Вместе с потом бегун теряет много калия. Либо принимайте его в виде пищевой добавки, либо ешьте побольше бананов, апельсинов и овощей желтого цвета.

Последний ужин перед стартом

В последние несколько дней перед решающим забегом постарайтесь избавить свою пищеварительную систему от лишних нагрузок.

• Исключите из питания молочные продукты.

• Не ешьте горох, фасоль, капусту.

• Пить, пить и еще раз пить. В последние несколько дней перед забегом постарайтесь напитать организм жидкостью. Хорошим показателем будет посещение туалета минимум пять раз за день.

• Вечером накануне старта не забудьте плотно поужинать, а утром перед забегом - слегка перекусить. По науке, последний ужин рекомендуется съедать за 15-17 часов до старта, чтобы вся пища успела полностью перевариться, и не позднее, чем за два часа до сна. (Иначе вы не сможете хорошенько выспаться.)

Что касается завтрака в день забега, то можно съесть тарелку каши, яблоко, кусочек сыра, выпить стакан кефира и около двух-трех стаканов волы.

Если старт через 3-4 часа, завтрак может быть полноценным (до 450 калорий). А вот если до забега всего 1 -2 часа, будет достаточно 200 калорий и двух стаканов волы.

Маленькие хитрости последних минут

• Перед стартом сходите в туалет и постарайтесь максимально разгрузить кишечник.

• На всякий случай припасите одну-две таблетки обезболивающего и пластырь, сложите их в пакетик и спрячьте в карман. Никогда не знаешь, что может случиться на дистанции. Вдруг вы поскользнетесь и упадете на неровной дороге.

• Запаситесь кусочками сахара, изюмом или таблеткам глюкозы.

• Во время разминки постарайтесь настроиться на забег как на веселое праздничное событие. Помните, если вы тренировались все 12 педель по нашему плану, вы уже выиграли - в борьбе со своей ленью, слабостями характера, да и с лишним весом.

Чем бы закусить перед стартом?

Формула:

Ваш вес в килограммах + 10% показывает, сколько углеводов вам надо получить на завтрак за один-полтора часа перед забегом. Например, если вы весите 55 килограммов, с едой вы должны получить 60 граммов углеводов.

Пример завтрака перед стартом, содержащего 60 г углеводов:

Первый вариант

Тарелка каши (30 г сухого веса)

1 яблоко

Второй вариант

1 апельсин

2 хлебца из цельнозерновой муки (45 г)

Вариант третий

Тарелка риса

1 средний банан

Вариант четвертый

1 средняя гроздь винограда

1 энергетический батончик (45 г)